Je známo, že kaše je ideální snídaně. Který obsahuje nejvíce vitamínů a který „antivitamíny“ a jak je neutralizovat? Která cereálie je vhodnější pro sportovce a která pro diabetiky a kardiaky?
Mluvila o vlastnostech různých obilovin odborník na výživu z Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie Natalya Denisova.
Obsah
- pohanka
- ovesná mouka
- Kukuřičná krupice
- Krupice
- Proso
- Špagety
- Kuskus
- Sedm pravidel pro zdravou kaši
- Obsah
- ovesná kaše s trikem
- POHANKA PRO VĚČNÉ MLÁDÍ
- RÝŽOVÁ VÁŠEŇ
- PŠENIČNÁ ZRNINA: MANKA, BULGUR, CUS-CUS
- PROSO, NEBO “KAŠE ZE SEKYRY”
pohanka
Tradičně považován za jeden z nejužitečnějších. Obsahuje velké množství unikátního proteinu, který obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Což mimochodem nebývá typické pro rostlinnou bílkovinu, která (na rozdíl od živočišné bílkoviny) zpravidla postrádá některé esenciální aminokyseliny. Navíc pohanka obsahuje hodně vlákniny. Jedná se o stejné komplexní sacharidy, které napomáhají funkci trávicího traktu a odstraňují z těla různé škodlivé látky, včetně přebytečného tuku a cholesterolu. Kromě toho vláknina podporuje tvorbu endogenních vitamínů ve střevech. Pohanka obsahuje 14 g vlákniny na 100 g obilí, tedy 14 %. Pohanka je bohatá na vitamíny (hlavně skupiny B) a minerální látky. Vitamíny B regulují téměř všechny metabolické procesy v těle, zejména metabolismus tuků a bílkovin. A jsou velmi potřebné pro normální fungování nervového systému. Z minerálních látek obsahuje pohanka hodně hořčíku, který je nezbytný pro fungování nervového a nervosvalového systému. Pro tyto vlastnosti je pohanka velmi užitečná pro sportovce. Co je velmi důležité, tento produkt má nízký glykemický index, takže není kontraindikován pro diabetiky, osoby s obezitou nebo kardiovaskulárními chorobami. Pohanka také neobsahuje lepek. Je to tedy téměř dokonalý produkt.
Základní potravina pro téměř polovinu světové populace, zejména v asijských zemích. Není to však přesně ta rýže, kterou jsme zvyklí jíst. Naše strava totiž většinou obsahuje leštěnou bílou rýži. Při leštění se ztratí téměř všechny prospěšné vlastnosti rýže obsažené v její skořápce. Protože hlavní prospěšné látky v jakékoli obilovině jsou obsaženy ve skořápce. Ve zpracovaném obilí zůstává téměř pouze škrob s minimálním množstvím bílkovin, dietní vlákniny, minerálů a vitamínů. Navíc škrob, který má dost vysoký glykemický index, takže tato rýže není příliš vhodná pro diabetiky a lidi s nadváhou. Hnědá nebo divoká rýže (neleštěná, se skořápkou) je vynikající zrno, které má téměř všechny stejné vlastnosti jako pohanka. Co dalšího je na rýži dobrého? Obsahuje velké množství draslíku, který odvádí přebytečné tekutiny z těla. Proto je rýže užitečná pro osoby se sklonem k otokům, zejména pro osoby s kardiovaskulárními chorobami. Rýžový protein je navíc velmi dobře stravitelný. Pokud má tedy člověk problémy s trávicí soustavou, pak pro něj bude dobrou obilninou i rýže, tím spíše, že je také bezlepková.
ovesná mouka
Má nízký obsah kalorií, obsahuje poměrně hodně bílkovin a zasytí zdravými sacharidy, vitamíny a minerály. A co je velmi cenné, má velké množství hrubé vlákniny, která odstraňuje škodlivé látky, tedy plní funkci očisty organismu. Ale znovu, vše, co bylo řečeno, platí pro celá zrna. Kaše v instantním sáčku již byla vyčištěna a zpracována. Bohužel v něm nebudou prakticky žádné užitečné vlastnosti. Skoro jen škrob. Nejlepší volbou jsou proto tradiční cereálie, které je třeba vařit 15–20 minut.
Kukuřičná krupice
Kukuřičná kaše v první řadě dobře zasytí. A zároveň má blahodárné vlastnosti. Jedná se o lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, dietní vlákninu (i když méně než v pohance nebo ovesných vločkách), hořčík, vápník, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B. Kukuřičná kaše má však již vyšší glykemický index, což znamená, že není příliš indikována pro lidé s cukrovkou a obezitou. Neobsahuje ale lepek, takže je docela vhodný pro ty, kteří mají nesnášenlivost lepku.
Krupice
Nejkontroverznější. Jsme zvyklí ji vnímat jako kaši do dietní a dětské výživy. Obiloviny jsou vyrobeny z čištěné pšenice, což znamená, že ze zrna jsou odstraněny téměř všechny skořápky, vitamíny a minerály. Ve skutečnosti zbývá jen škrob. Přesto krupicová kaše obsahuje pšeničnou bílkovinu, která je velmi dobře a lehce stravitelná. Proto lze krupici považovat za dietní a vhodnou pro krmení dětí, zejména těch s problémy trávicího systému. A také pro starší, oslabené lidi, kterým také hůře fungují trávicí enzymy. Ale glykemický index je vysoký, takže není vhodný pro diabetiky.
Proso
Lídr v hořčíku. A to je minerál, který je velmi potřebný pro nervový systém a funkci svalů. Charakteristická vlastnost: jáhlová kaše obsahuje hodně zdraví prospěšných polynenasycených mastných kyselin, proto se špatně skladuje a poměrně rychle žlukne. Zbylé jáhly získávají hořkou chuť. Proto platí pravidlo: proso se musí dobře umýt, aby se odstranila hořkost. Skladujeme krátkou dobu na tmavém a chladném místě, aby tuky méně žlukly.
Špagety
Velmi zajímavá obilovina, na kterou jsme nezaslouženě zapomněli, ale kterou naši předkové aktivně konzumovali. Je to vlastně divoká pšenice a má jedinečné vlastnosti. Obsahuje obrovské množství bílkovin, kompletní složení aminokyselin, jako je tomu u pohanky. Špalda má navíc také dostatečné množství vlákniny, mnoho vitamínů a minerálů, protože se jedná o celozrnné zrno. Jediným negativem je, že špalda se dlouho vaří. Proto se doporučuje cereálie před vařením na několik hodin namočit. Pšenice obsahuje látky – antienzymy, zejména kyselinu fytovou, která neutralizuje trávicí enzymy, a tím ztěžuje trávení obilovin. Totéž platí pro kroupy a luštěniny. Namáčení vám umožní zbavit se části kyseliny fytové a zvýšit stravitelnost obilovin.
Kuskus
Nejedná se o rostlinu, ale o obilninu vyrobenou z různých zrn. Může být vyroben z tvrdé pšenice, prosa nebo rýže. Proto jeho nutriční vlastnosti závisí na surovinách, ze kterých je vyroben. Pokud je například vyroben z tvrdé pšenice, má všechny prospěšné vlastnosti pšenice. Obsahuje bílkovinu, která se dobře vstřebává, vitamíny a minerály, pokud nebyla ze zrna odstraněna skořápka, ale zrno bylo jednoduše rozdrceno. Kuskus je pro nás neobvyklé zrno a jeho cena je strmá. V zájmu exotiky to proto můžete vyzkoušet. Ale asi byste to neměli používat každý den. Navíc nemá žádné zvláštní jedinečné vlastnosti.
Sedm pravidel pro zdravou kaši
Vybírejte celozrnné cereálie, ve kterých zrno není loupané, tedy obsahuje vitamíny a minerály. Takové kaše se obvykle vaří alespoň 15-20 minut.
Ráno je lepší uvařit kaši s mlékem, pokud na něj nemáte intoleranci. Mléko je zdrojem vápníku, bílkovin a riboflavinu (vitamín B2). S přidáním mléka se samozřejmě zvyšuje obsah kalorií v kaši. To vám ale umožňuje získat ideální kombinaci složení aminokyselin, protože rostlinné bílkoviny jsou doplněny bílkovinami živočišnými. Pokud trpíte částečnou intolerancí laktózy, je vhodné mléko naředit vodou.
Do kaše byste neměli přidávat cukr. Je lepší přidat sušené ovoce a ořechy, čímž obohatíte kaši o vitamín E a polynenasycené mastné kyseliny. Můžete přidat trochu medu.
Máslo je povoleno, v malém množství, pokud nemáte nadváhu.
Je třeba zkonzumovat 1-2 porce kaše denně (porce je přibližně 100 ml šálek). Jeden se dá snídat, druhý jako příloha k obědu.
Zkuste si doma nevařit kaši v sáčcích (rýžové, pohankové apod.). Během vaření se část látek ze sáčku ještě změní na kaši. Je lepší je používat na výletě, v práci a doma vařit běžné cereálie.
Přijměte princip rozmanitosti. Čím více různých obilovin je ve stravě zastoupeno, tím lépe.
Většina z nás je od malička zvyklá na mléčnou kaši k snídani a cereální přílohy k večeři. V posledních letech stále častěji odborníci na výživu tvrdí, že cereálií by se mělo jíst méně, zejména večer. A mléčnou kaši prý dospělí vůbec nestráví.
Ukazuje se, že nás v dětství učili špatně?
Obsah
Na vodě nebo mléce? Celá zrna nebo vločky? Každý den nebo jednou týdně? Na snídani nebo večeři? Lepší pohanka nebo rýže? V „nepořádku“ těchto otázek, které spotřebitelé pravidelně pokládají Roskachestvo a aif.ru, pomáhá vyřešit odborník na výživu, doktor lékařských věd Mariyat Mukhina.
Proč jsou kaše dobré? Dodávají energii, rychle zasytí, pročišťují organismus, posilují imunitní systém.
Kaši lze nazvat dietním produktem, pokud k nim nepřidáte olej, cukr a sladké ovoce.
Rozdrcené nechte dětem. Čím méně obilí se zpracovává, tím je užitečnější. Drcené cereálie se rychleji tráví a nesou jen lehké sacharidy, což rychle vede k hladu a získávání kalorií navíc. U dětského organismu, který roste a spotřebovává hodně energie, to má své opodstatnění, ale u dospělých, jejichž metabolismus je zpomalený, hrozí přibíráním.
Mléčná kaše je zdravější než vařená ve vodě. Ale pouze v případě, že je mléko dobře stravitelné. Někdy není dostatek enzymů pro trávení mléka. Tato otázka je individuální. Někdo mléčné výrobky dokonale tráví, někomu naopak způsobují zažívací potíže.
ovesná kaše s trikem
Ovesné vločky jsou nejoblíbenější snídaní na světě. Obsahuje mnoho vitamínů a dalších užitečných látek – například vápník a fosfor, které jsou tolik potřebné pro posílení zubů a kostí. Uvnitř ovesných vloček se ale skrývá kyselina fytová, která vápník z těla naopak vyplavuje. Proto po 45 letech, kdy je hormonální rovnováha narušena, stejně jako lidé s nadváhou, mohou ovesné vločky ve vodě bez cukru a oleje jíst maximálně jednou týdně. Než se pustíte do ovesných vloček, měli byste se o osteoporóze poradit se svým lékařem. Ovesné vločky se nedoporučují alergikům na lepek, v ovsu je jich také dostatek.
Ale pro pacienty gastroenterologa jsou ovesné vločky skutečnou spásou. Působí příznivě na žaludeční sliznici, šetří nadýmání a bolesti způsobené gastritidou nebo vředy.
Celý oves se lidem vůbec nedoporučuje, špatně se tráví.
Čím větší vločky, tím lépe. Nejmenší, instantní ovesná kaše je produkt, ve kterém je zničena většina vitamínů, její nutriční hodnota je minimální. Pro diabetiky se to vůbec nedoporučuje: sacharidy se z něj snadno vstřebávají, což dává ostré uvolňování inzulínu. Ale tradiční ovesné vločky naopak normalizují hladinu cukru v krvi. Kromě toho mají ovesné vločky pozitivní vliv na endokrinní systém a náladu každého člověka, odstraňují toxiny z těla a zlepšují imunitu.
Porce ovesných vloček (20–30 g cereálií) na vodě má obsah kalorií jako obvyklý jogurt – pouze 88 kcal a nutriční hodnota vitamínů a mikroelementů je mnohem vyšší. Část kaše s mlékem, ale pokud s máslem a smetanou – 102-250 kcal. To už je snídaně pro sportovce před během.
Výhody ovesných vloček při správném použití jsou zřejmé, ale i lidé s ideálním zdravím by měli ovesnou kaši jíst dvakrát týdně, ne častěji.
POHANKA PRO VĚČNÉ MLÁDÍ
Pohanka je cenná v esenciálních bílkovinách a aminokyselinách. V pohance je téměř tolik bílkovin jako v mase. Obsahem aminokyselin lysinu a methioninu předčí proteiny pohanky všechny obilné plodiny. Sacharidy v pohance jsou komplexní, dlouhodobě stravitelné. Na jejich zpracování tělo vynakládá mnoho energie, což přispívá ke spalování tuků. V pohance jsou velmi důležité živiny: rutin a quercetin, posilují a čistí cévy, což se hodí zejména v pooperačním období a v těhotenství.
Rutin odvádí z těla tekutiny, a proto je pohanková dieta tak oblíbená u modelek a řezných sportovců.
Pohanka obsahuje hodně železa a mědi. Je zde vápník, draslík, fosfor, jód, zinek, fluor, molybden, kobalt, dále vitamíny B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B9 (kyselina listová), PP, vitamín E, organické kyseliny.
Kosmetologové doporučují používat pohanku denně – dokonale udržuje mladistvost vlasů a nehtů. Užitečná je zejména zelená pohanka – přírodní antioxidant a zdroj omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Chrání před stárnutím, příznivě ovlivňuje metabolické procesy, snižuje hladinu cukru v krvi, normalizuje krevní tlak.
Odborníci na výživu doporučují namočit pohanku večer do kefíru nebo spařit vroucí vodou a trvat bez vaření, aby se zachovalo maximum živin. 100 gramů pohankové kaše na vodě obsahuje 105 kcal. Kaše se jí s olivovým olejem, sušeným ovocem nebo zeleninou. Pije se i pohanková voda, která zbyla z vaření – obsahuje spoustu živin. Dlouhý pocit sytosti a zároveň veselí po porci pohanky je vám poskytnut.
Je těžké si představit člověka, který by nerad doporučoval jíst pohanku častěji! ALE opatrně, pohanku by měli užívat lidé se sklonem k zácpě a tvorbě plynů, lidé se selhávajícími ledvinami, zvýšenou srážlivostí krve a žaludečními vředy. Pohanková monodieta může vést k bolestem hlavy, chronické únavě a pomalým reakcím.
RÝŽOVÁ VÁŠEŇ
Tak obrovské množství vitamínů skupiny B se nenachází v žádné jiné obilovině. Chrání nervový systém, zodpovídají za svěžest pokožky a stabilní metabolismus. Všechny jsou ale obsaženy ve skořápce rýžových zrn. Proto čím méně leštěná rýže, tím je užitečnější. V rýži je také draslík, závisí na něm zdraví srdce. Je pravda, že v této obilovině není dostatek dalších vitamínů a mikroelementů. Ano, a obsah kalorií v rýži je nejvyšší z obilovin – 360 kcal na 100 gramů.
Pro své obalující vlastnosti se řídká rýžová kaše předepisuje při zažívacích potížích, nedoporučuje se však osobám se sklonem k zácpě.
Bílá rýže je kontraindikována pro diabetiky a sklerotiky; navíc jeho užívání může vyvolat tvorbu ledvinových kamenů.
Ale všechny ostatní druhy rýže jsou užitečné téměř pro každého.
Hnědá rýže – maximum vitamínů. Kaše z hnědé rýže reguluje spánek a uklidňuje nervy, dává do pořádku vlasy a nehty, aktivuje mozkovou činnost, odvádí přebytečné tekutiny z těla. Právě hnědou rýži doporučují odborníci na výživu při hubnutí.
Červená rýže je nejvíce kalorická. Odstraňuje cholesterol, užitečné pro diabetiky, zlepšuje stav pokožky, srdeční činnost.
Černá rýže – posiluje imunitní systém, zlepšuje zrak, je užitečná při chudokrevnosti. Pro velmi nízké množství sodíku se doporučuje při onemocněních srdce a ledvin.
PŠENIČNÁ ZRNINA: MANKA, BULGUR, CUS-CUS
Z pšenice se vyrábí několik druhů obilovin, z nichž žádná by se neměla jíst s nesnášenlivostí lepku. A pokud jde o nutriční hodnotu, pšeničné cereálie nijak nevynikají.
Nejvíce vitamínů z nich je bulgur. Toto je jádro pšeničného zrna, které se získává poléváním zrn párou a jejich sušením na slunci. Tím je zachováno maximum živin. Po vysušení se otruby oddělí od zrn a teprve poté se zrna mírně rozdrtí. Obsahuje 350 kcal na 100 gramů produktu. Nejlépe se chuť bulguru odhalí při smažení na másle, které se k dietním pokrmům příliš nehodí, protože obsah kalorií se zdvojnásobí!
Zpracování zrna k vytvoření pšeničných krup zahrnuje mletí, aby se zbavili otrub a klíčků. V důsledku toho zůstane nejneužitečnější část zrna, která se mele. Nutriční hodnota takové kaše je průměrná a v případě onemocnění gastrointestinálního traktu je zcela zakázána.
Krupicová kaše se vyrábí z nejušlechtilejšího pšeničného zrna, které je navíc jemně mleté. Obsah kalorií je přibližně 340 kcal. Při konzumaci krupicové kaše se sacharidy velmi rychle přeměňují na glukózu, proto by ji neměli jíst diabetici a lidé se sklonem k obezitě. V krupici leží další „nástraha“ – fitin. Váže vápník a odstraňuje jej z těla. V souladu s tím je krupice kontraindikována pro děti do tří let. Ale stejný fytin zlepšuje stav vazů, proto se krupice doporučuje starším lidem.
Kuskus je krupice obalená v mouce. Kromě vyššího obsahu lepku se nijak výrazně neliší od krupice.
PROSO, NEBO “KAŠE ZE SEKYRY”
Proso je obilovina získávaná z prosa. Obsahuje mnoho užitečných látek, ale je unikátní obsahem proanthokyanidinu. Zrychluje metabolismus, zlepšuje činnost srdce a cév. Jáhlová kaše se doporučuje při všech srdečních chorobách, i po infarktech a mozkových příhodách.
Jáhlová kaše je kvůli schopnosti pročistit organismus předepisována v jídelníčku ozářených lidí a o jejím působení na kostní a kloubní tkáně kolují legendy. Uvádí se, že proso podporuje rychlé zotavení po zlomeninách, zmírňuje artritidu a artrózu, výrony a výrony. A ne nadarmo. Koneckonců, proso je bohaté na bílkoviny, vitamíny B1, B2, B5, vitamín PP a makro- a mikroprvky nezbytné pro tělo: železo, fluor, hořčík, mangan, křemík, měď, vápník, draslík a zinek. Vitamíny B zlepšují složení krve, zlepšují funkci mozku, regulují metabolismus tuků a sacharidů.
Proso zlepšuje střevní motilitu, zmírňuje zácpu a spaluje tělesný tuk. Současně je lepší jíst s mlékem ráno a na vodě – večer. Jáhly mají pouze 103 kcal na 100 gramů obilovin.
Důležité! Pro diabetiky lze jáhlovou kaši vařit pouze ve vodě. Proso navíc narušuje vstřebávání jódu, při onemocnění štítné žlázy byste je neměli často užívat.
Opatrně byste se měli dívat na jáhlovou kaši a na ty, kteří mají zvýšenou kyselost žaludku, vředy nebo záněty žaludku, onemocnění ledvin, dnu nebo kalcifikaci. Vzhledem k jejím přínosům pro tělo se vůbec nevyplatí vzdát se své oblíbené kaše, ale je lepší omezit konzumaci na jeden den v týdnu.
