Jaké jsou výhody brokolice?

Za domovinu brokolice je považováno Středomoří a Malá Asie. Pěstování začalo ve starověkém Římě a největší oblibu si získalo ve Francii a Itálii. Tento zástupce zelí se v Americe hned tak neprosadil – přivezli ho tam Italové, ale celou škálu jeho chutí a léčivých vlastností bylo možné odhalit až na začátku minulého století. Vrchol popularity brokolice – jak v Evropě, tak na americkém kontinentu – nastal v poválečných letech, kdy vědci a kulinářští specialisté poprvé vážně ocenili vynikající vlastnosti tohoto produktu.

Z biologického hlediska je brokolice jednoletá rostlina patřící do poddruhu květáku. Jeho květenství může být zelené nebo fialové. Tvarem připomínají deštník na silném stonku s malými poupaty tvořícími malou volnou hlavu. Jedí se nať i květenství. Pěstují se téměř všude, ale tento druh zelí se v průmyslovém měřítku vyrábí v Indii, Číně, Španělsku, Francii a Itálii. Optimální klima pro zeleninu je mírné kontinentální, s teplotami až +23⁰С a vysokou vlhkostí.

Obsah

1. Složení a vlastnosti
2. Užitečné vlastnosti
3. Použijte při vaření
4. Aplikace pro hubnutí
5. Kontraindikace a možné poškození
6. Výběr a skladování
7. Co je uvnitř brokolice: složení a příznivé vlastnosti zelí
8. Podporuje hubnutí a chrání před cukrovkou
9. Snižuje riziko srdečních onemocnění
10. Pomáhá v prevenci rakoviny
11. Nebezpečné, pokud jste alergičtí na pelyněk a může vést k hurikánu v žaludku – hlavní poškození brokolice
12. Jak vybírat a skladovat brokolici
13. Vařte, pečte nebo opékejte: nejlepší způsob vaření brokolice pro zachování všech výhod
14. Možnosti zdravého jídla s brokolicí
15. Brokolicová polévka s mátou a ricottou od Jamieho Olivera
16. Kastrol s brokolicí, šunkou a sýrem
17. Parmazánové brokolicové lupínky
18. Číst dále:

Složení a vlastnosti

Brokolice je bohatá na bílkoviny, které zase obsahují spoustu užitečných aminokyselin. Z hlediska nutričních vlastností lze bílkoviny této zeleniny srovnat s bílkovinami hovězího masa nebo slepičích vajec. Mezi rostlinami se tak cenným složením může pochlubit pouze chřest nebo špenát, i když jejich obsah bílkovin je mnohem méně působivý než u našeho dnešního hrdiny.

Kromě bílkovin obsahuje brokolice:

• Minerály: selen, hořčík, draslík, vápník, sodík, fosfor, železo, měď a zinek;

• Vitamíny: A, D, C, PP, E, K, U, beta-karoten, kyselina listová;

• Chlorofyl, který má příznivý vliv na složení krve;

• Vláknina, která odstraňuje toxiny, ionty těžkých kovů a odumřelé buňky z těla;

• Aminokyseliny nezbytné pro růst, vývoj a plné fungování těla;

• Synegrin a sulforafan, unikátní látky, které podporují ničení rakovinných buněk.

Nutriční hodnota 100 g výrobku je uvedena v následující tabulce:

Užitečné vlastnosti

Syrová zelenina je považována za nejužitečnější – tímto způsobem si zachovává všechny vitamíny a mikroelementy. Při dušení a smažení ztrácí tento produkt část svého cenného složení, takže účinek jeho použití bude méně výrazný.

Zde jsou jen některé z výhod, které prospěšné složky brokolicového květáku mají:

Použijte při vaření

Tuto odrůdu zelí lze jíst v různých podobách – syrové, blanšírované (lehce zpracované vroucí vodou), vařené, smažené a dokonce i pečené. Zde jsou některé z nejzajímavějších receptů:

Aplikace pro hubnutí

Jedinečnost tohoto produktu spočívá v jeho „negativním obsahu kalorií“. Faktem je, že nutriční hodnota zeleniny je pouze 34 kcal na 100 g. Na trávení brokolice se spotřebuje více energie, než je obsaženo v samotném produktu. Zároveň zelenina okamžitě utlumí pocit hladu, protože obsahuje značné množství živin. Další důležitou vlastností brokolice je, že zvyšuje rychlost metabolismu tuků a sacharidů. Vitamíny v kombinaci s chlorofylem způsobují, že tělo při fyzické aktivitě spaluje kalorie rychleji. Kromě toho je zelenina bohatá na vlákninu, která stimuluje střeva a podporuje vylučování toxinů.

Díky všem těmto vlastnostem je tento zástupce čeledi zelí považován za ideální produkt pro hubnutí. Jak podotýkají odborníci na výživu, pro tento účel je lepší jíst syrovou (v extrémních případech mírně blanšírovanou) brokolici v kombinaci s jinou zeleninou, jako je špenát. Stačí nahradit obvyklou přílohu k večeři – brambory, těstoviny, zeleninový guláš, kaši – směsí květáku a špenátu. To lze provést postupně a zvýšit objem „dietní“ přílohy z 50–100 g na obvyklou porci. K dosažení hmatatelných výsledků odborníci doporučují „žít“ na takové stravě alespoň měsíc. Zároveň je důležité nedoplňovat zeleninu škodlivými přísadami, jako je například tučná majonéza, která může negovat všechny výhody brokolice.

Kontraindikace a možné poškození

Syrová brokolice je kontraindikována:

• lidé s vysokou kyselostí žaludku;

• ti, kteří ze zdravotních důvodů nemohou konzumovat potraviny s hrubou vlákninou (po některých operacích a závažných onemocněních);

• lidé s individuální nesnášenlivostí brokolice (která je mimochodem extrémně vzácná).

První dvě skupiny mohou tento druh květáku zařadit do svého jídelníčku po tepelné úpravě – vařený, dušený nebo pečený.

Některé způsoby přípravy brokolice způsobují, že je škodlivá i pro lidi, kteří nemají gastrointestinální potíže nebo individuální nesnášenlivost produktu. Jedná se především o smažení zeleniny na velkém ohni a velkém množství oleje. Odborníci navíc nedoporučují vařit brokolici v mikrovlnné troubě.

Těhotné a kojící ženy budou mít z této odrůdy květáku pouze prospěch (za předpokladu, že neexistují žádné kontraindikace popsané výše). Tato zelenina je často podávána dětem jako první doplňková strava: je lehce stravitelná, zřídka způsobuje alergické reakce a má neuvěřitelně bohaté složení. Jemné brokolicové pyré můžete zařadit do jídelníčku svého dítěte již v 5-7 měsících. Zároveň je důležité problematiku dětského jídelníčku předem probrat s dětským lékařem, aby se vyloučily možné kontraindikace.

Výběr a skladování

V obchodech jsou k dostání dva druhy brokolice – čerstvá a mražená.

Čerstvá zelenina by měla být hustá a pevná, tmavě zelená nebo lehce fialová. Je důležité, aby pupeny byly pevně uzavřené, bez žlutosti nebo shnilého zápachu. Na hlávce zelí by neměly být žádné skvrny ani cizí stopy. Mražené zelí se vybírá obtížněji – většinou se prodává v uzavřených a těsných obalech, přes které nelze posoudit stav zeleniny. Můžete však zkontrolovat datum spotřeby produktu a ujistit se, že nevypršelo (mimochodem, mražené růžičky brokolice lze skladovat nejdéle šest měsíců). V balení by nemělo být příliš mnoho sněhu a ledu. Je důležité, aby samotné hlávky zelí byly neporušené, bez jakýchkoli podivných zbytků nebo větví.

Čerstvé zelí lze skladovat 5-7 dní. Chcete-li to provést, stačí dát stonky do nádoby se studenou vodou (hlavy musí být suché) a dát tuto „kytici“ do chladničky. Brokolici můžete zakrýt plastovým nebo papírovým sáčkem s několika otvory, aby do ní mohl vstupovat čerstvý vzduch. Voda v nádobě by se měla denně měnit. Další možností skladování čerstvého zelí je v mírně vlhké papírové utěrce. Opatrně zabalte růžičky a vložte do lednice. Důležité je nerozdrtit hlavičku brokolice a nelámat větvičky.

Brokolice je brukvovitá zelenina, která patří do čeledi kapustovitých rostlin. Je univerzální a snadno k nalezení ve většině supermarketů. Pojďme zjistit, na jaké živiny je toto světlé zelí bohaté, jak ho správně vařit, aby byly zachovány všechny výhody, a kdo by s ním měl být opatrný.

Co je uvnitř brokolice: složení a příznivé vlastnosti zelí

Brokolice je nízkokalorická potravina, která obsahuje hlavně pomalu se uvolňující sacharidy a bílkoviny a také nějaký zdravý tuk.

CBJU brokolice (na 100 g výrobku):

34 kilokalorií 2,5 g bílkovin 0,3 g tuku 6 g sacharidů

Brokolice je bohatá na živiny včetně vitamínu C, K, A, draslíku, sodíku, zinku. Pár růžiček brokolice k obědu a vaše denní potřeba základních vitamínů a minerálů je splněna.

Ve 100 g brokolice je obsažen:

• 30 mg sodíku;
• 1,5 g cukru;
• 2,4 g vlákna;
• 81,2 mg vitamínu C;
• 92,8 mikrogramů vitaminu K;
• 93 mcg vitaminu A;
• 42,8 mg vápníku;
• 21 mg hořčíku;
• 1,6 μg selenu;
• 67 mg fosforu;
• 0,197 mg manganu;
• 0,69 mg železa.

Podporuje hubnutí a chrání před cukrovkou

Brokolice vám pomáhá zhubnout a kontrolovat váhu díky vysokému obsahu vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu se totiž tráví pomaleji a poskytují pocit plnosti na dlouhou dobu, takže člověk během dne zkonzumuje méně kalorií. A to není vše.

Autoři rozsáhlé studie zahrnující více než 500 tisíc lidí zjistili, že strava bohatá na vlákninové potraviny je spojena s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Snižuje riziko srdečních onemocnění

Konzumace kapustové zeleniny zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko koronárních onemocnění a mrtvice. Brokolice má antioxidační a protizánětlivé účinky, protože obsahuje kaempferol, fytoestrogen, který je zvláště prospěšný pro dospělé s hypertenzí a obezitou, hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Pomáhá v prevenci rakoviny

Brokolice obsahuje isothiokyanáty – látky charakteristické pro kapustovou zeleninu a dodávají jí ostrovní chuť. Vědci prokázali, že mají protinádorové vlastnosti.

Jednou z takových látek je sulforafan, který pomáhá předcházet rakovině prostaty, prsu, tlustého střeva, kůže, močového měchýře a dutiny ústní. Tohoto účinku je dosaženo díky schopnosti sulforafanu chránit buňky před oxidačním stresem, destrukcí a následnou maligní transformací.

Navíc brokolice neobsahuje samotný sulforafan, ale jeho předchůdci. Aby byla zelenina zdravější, je třeba sulforafan „aktivovat“ rozemletím syrových květenství. Při procesu mletí dochází k poškození rostlinných struktur, z buněk se uvolňuje enzym myrosináza, pod jehož vlivem se prekurzory mění na sulforafan.

Nebezpečné, pokud jste alergičtí na pelyněk a může vést k hurikánu v žaludku – hlavní poškození brokolice

Navzdory zjevným výhodám je některým lidem lepší se brokolici vyhnout. Hlavním důvodem je individuální nesnášenlivost potravin. Vyskytuje se zřídka a zpravidla se objeví okamžitě poté, co člověk sní něco obsahujícího brokolici. Může se u něj objevit svědění v ústech, vyrážka na těle, bolest nebo nepříjemné pocity v břiše. Reakce nastává pokaždé, když brokolici sníte, a je prakticky nezávislá na snědeném množství.

Kromě toho může brokolice způsobit zkříženou alergii u lidí s přecitlivělostí na pyl pelyňku. Toto zelí totiž obsahuje bílkoviny podobné bílkovinám z pelyňku, takže pozor by si měli dávat i lidé s takovými alergiemi. Křížové alergie se obvykle projevují jako brnění na rtech a jazyku a ve vzácných případech mohou způsobit život ohrožující otok hrdla.

Syrová brokolice může u některých lidí způsobovat nadýmání kvůli vysokému obsahu vlákniny. To ale můžete ovlivnit, hlavní je zavádět ho do jídelníčku postupně, počínaje jedním malým kouskem. Můžete také zkusit brokolici na páře a sledovat svůj stav.

Jak vybírat a skladovat brokolici

Hlávky čerstvé brokolice by měly mít jemnou nebo tmavě zelenou sytou barvu, pokud zežloutnou nebo zbělají, je to známka přezrálé zeleniny. Nejlepší průměr brokolice je 17–20 cm, příliš velké hlávky je lepší nebrat. Květenství by měla k sobě těsně přiléhat, pokud jsou otevřená a zdá se, že vypadávají, zelí je pravděpodobně již zatuchlé, taková brokolice nebude chutná.

Pokud nemůžete najít dobrou brokolici, můžete použít mraženou. Jeho nutriční hodnota není horší než čerstvé. Hlavní je, že na něm není moc ledu a sněhu.

Čerstvá celá brokolice je nejlepší skladovat na chladném místě, například v zásuvce na ovoce a zeleninu v lednici. Teplota v ní běžně dosahuje +6 °C, ale vlhkost je vyšší než v regálech. Zelí zůstává čerstvé 3–4 dny, poté změkne a ztratí svou hustotu. Zmrazenou brokolici lze skladovat v mrazáku při teplotě -18 °C až šest měsíců. Je lepší přidělit samostatný oddíl pro ovoce a zeleninu, aby nezasahovaly do ryb a masa.

Vařte, pečte nebo opékejte: nejlepší způsob vaření brokolice pro zachování všech výhod

Brokolice je výživná zelenina, kterou lze konzumovat čerstvou jako křupavou svačinu nebo přidávat do kastrolů, polévek, dušeného masa a omáček. Je ale důležité pamatovat na to, že jako u všech druhů zeleniny platí i u brokolice pravidlo: čím méně tepelné úpravy, tím lépe. Dlouhodobým vařením totiž dochází ke zničení prospěšných látek, zejména vitamínů a flavonoidů, proto zelí rozhodně nevařte.

Nejvíce živin obsahuje čerstvá brokolice. Květenství je třeba oddělit od stonku, dobře omýt, osušit ručníkem a konzumovat jako svačinu. Na druhém místě je vaření v páře ne déle než 10–20 minut. Při tomto způsobu vaření se většina živin v brokolici zachová. Pak přichází pečení a pravidelné vaření. Taková tepelná úprava vede ke zničení cenných živin. Brokolice však i tak zůstane zdravá, a to především díky vláknině, která se zachovává při vaření.

Moderní medicína zastává názor, že zelenina by se měla jíst v podobě, ve které je její chuť člověku nejpříjemnější – je to jedno, syrová, vařená nebo pečená. Hlavní věc je naučit se jíst více zeleniny. Už to bude velký příspěvek k podpoře vlastního zdraví.

Skvělý způsob, jak ochutit brokolici, je zkusit ji blanšírovat. Při blanšírování se zelí ponoří asi na 30 až 60 sekund do osolené vroucí vody a poté se rychle ochladí v ledové vodě. Tato metoda umožňuje prohloubit barvu brokolice, trochu zjemnit květenství a snížit hořkost.

Dokonale uvařená růžička brokolice se dá snadno propíchnout nožem nebo vidličkou, ale zároveň drží tvar a nerozpadá se.

Možnosti zdravého jídla s brokolicí

Brokolicová polévka s mátou a ricottou od Jamieho Olivera

• 1 česnek,
• svazek máty,
• 2 řapíkatý celer,
• 1 střední hlávka brokolice (asi 500 g),
• 2 lžíce olivového oleje,
• 1 litr kuřecího nebo zeleninového vývaru,
• sůl, pepř a ricotta – podle chuti.

Česnek a mátu nasekejte nožem, celer a brokolici nakrájejte na malé kousky.

V hrnci rozehřejte olivový olej, přidejte česnek a celer, pár minut opékejte, poté přidejte zelí a zalijte vývarem. Počkejte, dokud se směs nevyvaří a vařte 5-10 minut.

Polévku rozmixujte na kaši mixérem spolu s nasekanou mátou. Podle chuti přidejte sůl, pepř a ricottu.

Kastrol s brokolicí, šunkou a sýrem

• 1 střední hlávka brokolice (asi 500 g),
• 150 g šunky
• 200 g sýr,
• 2 vejce
• 3 žloutky
• 350 ml smetany 25–35 %,
• sůl a pepř – podle chuti.

Růžičky brokolice omyjeme, osušíme a vaříme ve vroucí osolené vodě 4–5 minut. Sceďte v cedníku.

Zapékací mísu vymažeme olejem a vložíme do ní uvařenou brokolici, kostičky šunky a 100 g nastrouhaného sýra. Vejce a žloutky vyšleháme se smetanou, solí a pepřem do hladka. Touto směsí přelijeme základ kastrolu a posypeme zbylým strouhaným sýrem.

Pečeme v troubě na 180°C půl hodiny. Před jídlem je lepší kastrol vychladit na 30–40 minut.

Parmazánové brokolicové lupínky

• půl střední hlávky brokolice (asi 250 g),
• Mouka Xnumx,
• 30 g tvrdého sýra,
• 1 vejce,
• stroužek česneku,
• sůl a pepř – podle chuti.

Růžičky brokolice omyjeme, osušíme a vaříme ve vroucí osolené vodě 4–5 minut. Sceďte v cedníku.

Vejce rozšlehejte metličkou, přidejte mouku, najemno nastrouhaný sýr a nasekaný stroužek česneku, osolte a opepřete. Brokolici rozmačkáme vidličkou a přidáme k vaječné směsi.

Palačinky pečte na pánvi s rostlinným olejem 2-3 minuty z každé strany.

Číst dále:

• Jaké ovoce a zeleninu jíst na podzim?
• Je pravda, že konzervovaná zelenina a ovoce jsou škodlivější než čerstvé? Obsahují konzervační látky?
• Co je lepší – brambory nebo špenát?
• Jaké bobule posilují imunitu? Které jsou dobré pro srdce a cévy?
• Dýně: výhody a poškození těla
• Více o správné výživě – v sekci „Zdraví“.
• Přihlaste se k odběru telegramového kanálu o zdravém životním stylu

Foto: /Louis Hansel, Elena Mozhvilo, BrocnBells.com Team, Markus Spiske; ; ;