Dnes se dotkneme tématu vaření luštěnin a jejich konzumace. Co obsahují luštěniny, jak je nejlépe vařit a jíst? Pojďme na to přijít.
Obsah
- Nejprve si definujme, co jsou luštěniny.
- Proč při konzumaci luštěnin dochází k nadýmání?
- Saponiny, co to je?
- Vaření luštěnin: příprava
- Po namočení luštěnin
- Obsah BJU
- Pozor na sóju!
- Ideální způsob, jak jíst luštěniny
- Enzymy pro trávení luštěnin
- Kurz vaření od výživového poradce
- Obiloviny a obiloviny
- Navštivte lékaře
- Použijte konzervované luštěniny
- Luštěniny přidejte do salátů
- Vařte luštěniny s obilovinami
- Naučte se recepty na pokrmy s luštěninami z různých kuchyní z celého světa
- Luštěniny přidejte do dezertů
- Luštěniny přidávejte do masitých pokrmů
Nejprve si definujme, co jsou luštěniny.
- Luštěniny: sušené fazole, sušený hrách, fazole mungo, adzuki, arašídy, čočka.
- Mezi luštěniny nepatří zelený hrášek a zelené fazolky.
- Pseudolegumus – cizrna, sója.
Ale všechny uvedené druhy dohromady jsou považovány za luštěniny, takže o nich budeme mluvit. Právě luštěniny jsou spojeny s obtížným trávením a poruchami trávení. A nejčastěji jsou to plyny a nadýmání.
Proč při konzumaci luštěnin dochází k nadýmání?
Hlavním důvodem špatného trávení luštěnin je Toto je kyselina fytová. Je to antinutrient, který lze nalézt v ořeších, obilovinách, luštěninách a některé zelenině. Právě kyselina fytová zabraňuje vstřebávání tak důležitých prvků, jako je vápník, železo, zinek.
Kyselina fytová blokuje řadu trávicích enzymů, které jsou důležité pro trávení luštěnin. Také geneticky máme relativně malé množství vlastních enzymů pro kvalitní trávení luštěnin.
Kyselina fytová je vysoce alergenní produkt, mějte to na paměti.
Saponiny, co to je?
Luštěniny jsou také bohaté na saponiny. Chrání rostlinu před hmyzem. Saponiny brání vstřebávání bílkovin, což má za následek stagnaci střevního obsahu a tvorbu plynů.
Na třetím místě je neschopnost lidského těla trávit trávicí vlákninu: kromě kyseliny fytové obsažené v luštěninách obsahují oligosacharidy. Absorpce těchto komplexních cukrů je nemožná bez nějaké vnější pomoci, protože lidské tělo neprodukuje enzym alfa-galaktosidázu nezbytný k jejich rozkladu.
Vaření luštěnin: příprava
Jakékoliv luštěniny vyžadují předmáčení minimálně 12 hodin, ideálně 24 hodin.
K namáčení použijte pitnou vodu (výměna každých 12 hodin). Pro optimalizaci procesu použijte oxidační činidlo: lžíci kvásku, přírodní kefír, citron, přírodní ocet.
Po namočení luštěnin
Opláchněte fazole a začněte vařit. Během vaření přidávejte sodu a sůl v poměru 1:1. To pomůže dále neutralizovat kyselinu fytovou. Naučte se namáčet ořechy a semínka.
Obsah BJU
Pozor na sóju!
Řada studií prokázala, že sója obsahuje vyšší množství methioninu. Sója má vysokou estrogenní aktivitu a není příliš dobře stravitelná.
Ideální způsob, jak jíst luštěniny
Ideálně konzumujte luštěniny – jejich klíčení. Klíčení neutralizuje kyselinu fytovou a další antinutrienty.
Enzymy pro trávení luštěnin
iHerb: Sleva: kód – SIM6130
Probereme v komentářích, zda máte rádi luštěniny a jaké?
Kurz vaření od výživového poradce
Obiloviny a obiloviny
Jedinečný kurz vaření, kde dostanete 5 konstruktorových receptů z běžných obilných produktů: ovesné vločky, pohanka, rýže, kroupy a quinoa. Nové recepty a kombinace vás budou inspirovat ke zdravému stravování a bezpečné konzumaci obilovin ve vaší stravě!
Pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko mnoha chronických onemocnění, od cukrovky až po rakovinu.
Mnoho mezinárodních vědeckých zdravotních asociací volá po konzumaci více hrachu, fazolí a čočky: WHO, British Heart Foundation, American Heart Association, New Zealand Diabetes Association. Ruská výživová doporučení přidělují 50 % celkových bílkovin v denní stravě rostlinným bílkovinám – to je např. 100 – 120 g hotových luštěnin. To znamená, že stačí sníst půl plechovky fazolí v rajčatové omáčce.
Ve vyspělých zemích lidé nejí dostatek luštěnin. Zdá se, že v Rusku je situace podobná: ve své praxi se téměř nikdy nesetkám s lidmi, kteří jedí normu pro tuto skupinu potravin. Například proto, že nevědí, jak je uvařit rychle a bez větších potíží.
Ještě častějším problémem je gastrointestinální nepohodlí po takových produktech. Nadýmání a další nepříjemné příznaky se skutečně mohou objevit, pokud si občas dáte luštěniny: například jednou za měsíc misku hrachové polévky. Faktem je, že gastrointestinální trakt potřebuje asi osm týdnů, aby se přizpůsobil vstřebávání fazolí. Proto je lepší je zavádět postupně: v malých porcích, ale každý den.
Řeknu vám, jak jíst luštěniny častěji a ušetřit čas a námahu při vaření. A v rámci Učebnice T––J „Jak zdravě jíst“ diskutuji o tom, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.
Navštivte lékaře
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne.
Použijte konzervované luštěniny
Konzervované fazole jsou připraveny k jídlu. To se hodí, pokud potřebujete rychlou svačinu, aniž byste museli vynechávat denní porci luštěnin.
Tvrzení, že v konzervách není nic zdravého, je mýtus. U takových produktů se luštěniny s vodou a kořením uchovávají v autoklávu – jako byste je vařili v několika vrstvách alobalu v troubě při nízké teplotě. V důsledku toho jsou konzervované fazole a cizrna lepší než syrové v biologické dostupnosti bílkovin, některých typů vlákniny, hořčíku a fosforu.
S konzervami se neztrácejí žádné výhody a také šetří čas, námahu a jsou velmi levné – například existují možnosti za 133 ₽ za 310 g plechovku Zdroj: market.yandex.ru
Luštěniny přidejte do salátů
Saláty jsou nejjednodušší způsob, jak se naučit pravidelně jíst luštěniny. Pro první týdny je čočka nejlepší: rychle se vaří, nevyžaduje namáčení a obsahuje nejméně ochranné skořápky, která při občasné konzumaci způsobuje nadýmání.
Uvařte 50 g, neboli 5 lžic, suché čočky, přendejte do nádoby a dejte do lednice. Každý den pak přidejte 1 polévkovou lžíci čočky do jakéhokoli salátu: dokonce i do obvyklých „rajčat a okurek“, dokonce i do exotického, dokonce i do salátu Olivier. V salátech se zeleninou a dresinkem bude jeho chuť téměř neviditelná.
Ke konzumaci čočky potřebujete každý den zásobu hotových fazolí. Vynechat pár dní a pak sníst tři lžíce najednou není nejlepší nápad: takto se gastrointestinální trakt nepřizpůsobí. Pokud jednoho dne nebudete jíst salát, můžete čočku přidat do jakéhokoli jiného jídla: míchaná vejce, sendvič nebo pizza.
Kromě přizpůsobení gastrointestinálního traktu poskytuje čočka v salátech další bonus – dodává hustotu a zvyšuje sytost oproti obvyklému podávání, protože je bohatá na vlákninu a bílkoviny.
Po týdnu můžete do salátu přidat jednu a půl polévkové lžíce čočky – a pak porci zvyšujte o půl lžíce týdně. Po dvou až třech týdnech můžete čočku zpestřit fazolemi, mungo a následně cizrnou.
Salát s luštěninami lze připravit teplý: stačí je ohřát a položit na jakoukoli zeleninu. To je velmi užitečné, když máte málo času a chcete si dát rychlou svačinu. Například místo klobásového chlebíčku si můžete sestavit teplý salát, který bude obsahovat více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin a méně nasycených tuků.
Pro rychlý teplý salát stačí ohřát porci této hotové cizrny s dresinkem a položit na salátovou směs. Zdroj: market.yandex.ru
Vařte luštěniny s obilovinami
Luštěniny lze přidat k obvyklým přílohám, jako je pohanka nebo rýže. Pokud vaříte zrna a fazole společně, vaření nebude trvat déle než obvykle. Tři porce tohoto jídla denně vám ale zaručeně zajistí porci luštěnin. Dobré kombinace chuti a doby vaření: pohanka a čočka, rýže a fazole, bulgur a fazole mungo, kuskus a mražené fazole edamame.
Na jednu porci luštěnin přidejte dva až tři objemy obilovin a vařte jako obvykle. Fazole se musí nejprve přes noc namočit, jinak se nestihnou uvařit spolu s rýží. A kuskus a eidam jen zalijte vroucí vodou a nechte pět minut přikryté.
Další výhodou tohoto způsobu přípravy je, že luštěniny v kombinaci s obilovinami se stávají úplnou náhradou masa. Protože ty esenciální aminokyseliny, které v luštěninách chybí, se nacházejí v obilovinách.
Supermarkety prodávají hotové kombinace obilí a luštěnin. Není potřeba nic vážit ani měřit, stačí si koupit balení a postupovat podle návodu na vaření. Zdroj: ozon.ru
Naučte se recepty na pokrmy s luštěninami z různých kuchyní z celého světa
Mnoho klientů, kteří ke mně přicházejí pro výživové rady, neví, jak luštěniny vařit: nenapadá mě nic jiného než fazolová nebo hrachová polévka. Proto takové potraviny do svého jídelníčku prostě nezařazují.
V mnoha kuchyních po celém světě jsou však luštěniny jednou z hlavních surovin. Takových jídel je obzvláště mnoho v indické, mexické a gruzínské kuchyni. Můžete si vzpomenout na kari, tacos a fazolové burritos, lobio.
Pokud si chcete zpestřit jídelníček, můžete si jednou týdně uvařit nový pokrm s luštěninami. Začněte například kari z konzervy z cizrny – příprava je rychlá a jednoduchá. A časem se dostaňte k pikantní dýni s čočkou nebo kuřecímu masu s cizrnou po marockém stylu.
Zvláště vydařené pokrmy lze připravit vícekrát za sebou – recept si tak zapamatujete a vaření luštěnin se stane zvykem.
Luštěniny přidejte do dezertů
V moučníkech mohou luštěniny částečně nahradit mouku nebo banán. Dodatečná chuť není téměř cítit: sladkost ji maskuje. Luštěniny zároveň poskytují více bílkovin, pevnější texturu a pokrmy jsou více uspokojivé.
Nejprve odeberte pár lžic vařených nebo konzervovaných fazolí, rozdrťte na kaši a přidejte do těsta. Například fazole se dobře hodí do receptu na banánový chléb a cizrna se hodí k mrkvovému chlebu. Recept na brownies z červených fazolí se osvědčil.
Můžete použít i cizrnovou nebo sójovou mouku. Je lepší přidat trochu k obvyklému – začněte jednou nebo dvěma polévkovými lžícemi a postupně zvyšujte porce.
Bílé fazole lze dokonce přidat do smoothies s mlékem a banánem: díky nim bude textura hustší a jemnější. Přitom lžíce hotových fazolí na sklenici smoothie neovlivní chuť.
Luštěniny přidávejte do masitých pokrmů
Luštěniny jsou často kontrastovány s masem: například restaurace mají standardní jídla s masem a jídla s luštěninami se nazývají vegetariánská, veganská nebo bezmasá. Zdá se, že pokud milujete maso, pak na vašem talíři není místo pro luštěniny, a pokud chcete sníst svůj příděl luštěnin, musíte zvolit veganskou variantu.
V podstatě můžete kombinovat jakoukoli luštěninu s jakýmkoliv masem. To vám umožní jíst více vlákniny, polyfenolů, vitamínů a minerálů, méně nasycených tuků a neztrácet bílkoviny. Nahrazení části masa luštěninami umožní sníst luštěninovou kvótu i masožravcům, pro které nejsou čistě vegetariánská jídla vhodná.
Můžete například vyrobit sekanou z hovězího, vepřového a cizrny, abyste vytvořili hustou texturu s výraznou masovou chutí a zdravotními bonusy. Také mnoho jídel z různých kuchyní světa kombinuje maso a luštěniny: chilli con carne, pilaf s masem a cizrnou, candát na lůžku z čočky. Je také skvělé přidat luštěniny do jakékoli masové polévky, například udělat boršč s masem a fazolemi. A v tradiční tatarské polévce nokhutly-ash je téměř polovina obvyklého objemu masa nahrazena cizrnou.
Sociální síť Instagram patří organizaci Meta, jejíž činnost je v Ruské federaci uznávána jako extremistická a zakázána.
