jak se naučit dělat přítahy bez hrazdy? Nejde o to, že bych si to nemohla koupit, ale prostě to doma není kam pověsit (všude překážejí dveře (našel jsem asi 5 kilové činky, jaké cviky mám dělat?
Zvednutím činky s nataženou paží nad sebou a jejím spuštěním na úroveň ramen vznikne imitace přítahu.
Můžete také dělat kliky
Jak se naučit dělat přítahy na tyči?
Přítahy se zdají být jednoduchým cvikem. Většina lidí se však začíná učit, jak dělat přítahy ve škole. Navíc ne každý umí v první třídě dělat přítahy. proč tomu tak je? Jak se rychle naučit dělat přítahy?
Pokud ještě není poptávka od dětí, pak od středoškoláků požadují všechno! Brzy totiž půjdou do armády. Pokud by navíc školáci prvního stupně měli zvládnout přítahy pouze 2-3krát, pak jsou normy pro dospělé školáky od 8 do 12krát. Ale bez ohledu na to, v jakém věku se začnete učit, jak dělat přítahy, určitě se to naučíte. Tento článek vám pomůže.
Nejprve si udělejme krátkou exkurzi do toho, jaké svaly se při provádění tohoto cviku podílejí. V první řadě jsou to svaly předloktí, které jsou přímo zodpovědné za silný úchop tyče (tedy jsou zapojeny po celou dobu, kdy sportovec visí). Poté v okamžiku tahu k tyči přichází na řadu m. triceps brachii (triceps) a břišní svaly. To znamená, že v první řadě je nutné tyto svalové skupiny posilovat a dále rozvíjet. Samozřejmě, v ideálním případě se k provedení tohoto cviku zapojí do práce desítky svalových skupin, ale všechny hrají druhořadou roli a bude možné je udržovat v dobré kondici prováděním samotných přítahů.
Pro posílení a rozvoj svalů předloktí je vhodné cvičení jako je práce s karpálním expandérem. V případě, že je z nějakého důvodu obtížné najít expandér, použijte kovovou tyč vhodné velikosti nebo kulatý kus dřeva dostatečné pevnosti (například kus rukojeti lopaty). Cvičení bude spočívat ve snaze ohnout tento projektil úchopem vpřed a vzad. Po nezbytném zahřátí (chůze na místě, běh, různé druhy úklonů, skákání na místě) přistoupíme k provádění cviků na předloktí. Uchopíme tyč oběma rukama stejným úchopem (například rovným) a při výdechu s maximálním úsilím se snažíme projektil ohnout. Doba provedení je 5-7 sekund, poté relaxace po dobu 15-20 sekund a opakování znovu. Stačí tři nebo čtyři přístupy. Pak vezmeme tyč s jiným úchopem (obráceným) a uděláme totéž. Chtěl bych poznamenat, že při provádění tohoto cvičení byste neměli být příliš horliví. Pro začínajícího sportovce by mělo být hlavním heslem následující – Neubližuj! Tzn., že když něco rozbijete od mládí, bude to v budoucnu složitější napravit.
Shyby jsou ideální pro posílení a rozvoj tricepsů. Kliky můžete dělat na dlaních, na pěsti a na prstech. Existuje pouze jeden doplněk – je nutné měnit úrovně, to znamená dělat kliky z lavičky, z podlahy a když jsou vaše nohy na lavičce. V každém konkrétním případě se pumpují různé svalové snopce. Shyby navíc pomohou posílit vaše břišní svaly. Dobré pro břišní svaly jsou také přechody z lehu do sedu s rukama za hlavou, nebo naopak – uložení nohou za hlavu v leže. Zvláště účinné je cvičení na hrazdě. Ve volném visu zvedneme nohy k hrazdě nebo do úhlu 90 stupňů.
Břišní svaly velmi reagují na stres. Velké opakování nijak zvlášť neuškodí, vaše tělo vám samo řekne, kdy je potřeba se uvolnit. Jako každá svalová práce. Tato cvičení by měla být provedena po krátkém zahřátí. Prudký pohyb krve pomůže „umýt“ svaly kyselinou mléčnou, která způsobuje nepříjemné chvíle bolesti. Nyní přejdeme k provádění přítahů na hrazdě.
V počáteční fázi učení cviku je vhodné provádět vis bez skákání (to znamená, pokud je to možné, nahradit židli nebo použít přístup k hrazdě), protože trhnutí tělesné hmotnosti, které následuje po skoku, bolestivý účinek na svaly paží. Postupem času se svaly samy naučí při škubání pružit.
Činky 5 kg. vám nepomůže naučit se dělat přítahy.
Je na dvoře nebo na sportovišti nebo v blízkosti školy hrazda?
Jen neposlouchejte kníratého švába, který napsal ve velkém článku. Docela mě překvapilo, že přítahy vyžadují hlavně triceps a břicho.
No, můžete viset hlavou dolů a přitáhnout činky k sobě, je lepší jít na nádvoří a je to
Cvičení je jedinou útěchou pro chudé černochy, kteří doma nemají peníze na posilovny a hrazdy. Skvělé pro trénink venku. A naši kluci vždycky dělali to samé – našli hrazdu a bradla u domu a byli šťastní. Pro mnohé je to slavná cesta.
Najděte vodorovnou tyč na ulici a trénujte. Pokud je opravdu těžké se vytáhnout, zavěste se pod tyče (podél nich, zahákněte nohy) a vytáhněte se nahoru. Nebo se vytáhněte nahoru uchopením okraje stolu.
(1) Vezměte si 2 židle a udělejte na nich kliky bez nohou. (2) Nebo si vezměte činky pro začátečníka ve sportu 3 kg, pro někoho, kdo je dobrý na 5 kg a začněte s činkou pohybovat nahoru a dolů na úroveň ramen, počínaje 5krát denně, až 30-40krát. No, pokud nemáte činky, je lepší dělat kliky, jak je psáno v prvním odstavci, a pokud nemůžete dělat kliky bez nohou na židlích, pak je lepší používat pravidelné kliky na rameno úroveň.
Je to legrační, ale nejhloupější odpověď je považována za nejlepší odpověď))) Tlak s činkou není v žádném případě spojen se svaly, které pracují při přítahech. Jak můžete rozvíjet mrtvý tah v bench-pressu?! ))) Jak můžete rozvíjet své zádové svaly cvičením ramen?!)))
Přítahy jsou skvělým cvičením pro budování silných zad. Ale za prvé je to velmi obtížné cvičení nejen pro začátečníky, ale i pro lidi s velkou hmotností, protože se budou muset zvedat pouze zádovými svaly a bicepsy. Za druhé, k jeho provedení potřebujete hrazdu, a pokud mluvíme o domácím cvičení, ne každý byt má toto sportovní vybavení. Mimochodem, kadetům námořní pěchoty trvá čtyři až šest měsíců, než dokončí standard pull-up. A věřte, že to nejsou slabochové. Jak tedy můžeme doma nahradit přítahy, když chybí hrazda?
Obsah
- Jak nahradit přítahy: nejlepší cvičení na doma
- 1. Horizontální přítahy
- 2. Ramenní most na loktech
- 3. Přítahy loktů
- 4. Přehnuté řady činky
- 5. Shyby na lavičce (reverzní)
- 6. Rohové kliky
- Závěr
Jak nahradit přítahy: nejlepší cvičení na doma
Jelikož neexistují obdoby přítahů na hrazdě s vlastní vahou, všechna cvičení pomohou posílit ty svaly, které při přítahech pracují.
1. Horizontální přítahy
Nejbližší varianta k pull-upům na hrazdě. Australské přítahy rozvíjejí široký zádový sval, zadní deltoidy, trapézové svaly, brachialis a posilují také stabilizátory páteře a bicepsy. K provedení cviku budete potřebovat stůl, podle jeho šířky se určí váš úchop – široký nebo úzký.
Technika:
- Položte nohy a trup pod stůl, desku stolu pevně uchopte dlaněmi – nahoře nebo po stranách.
- Trup držte rovně svěšený s narovnanými pažemi.
- Při výdechu zatněte zádové svaly a přitáhněte hrudník ke stolu, ohněte lokty.
- Při nádechu pomalu narovnejte ruce a udržujte linii těla rovně.
2. Ramenní most na loktech
Tato možnost vám umožní zatížit většinu svalů zapojených do přítahů na tyči, ale není k tomu potřeba žádné vybavení. Cílové svaly: široký zádový sval, trapéz, zadní deltoidy, břišní svaly. Stabilizaci zajišťují bederní extenzory, břišní svaly a hýžďové svaly.
Technika:
- Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Ohněte lokty a mírně je roztáhněte do stran, předloktí držte svisle.
- S výdechem zpevněte zádové svaly a delty, odtlačte lokty od podlahy, zvedněte tělo (pánev a trup) od podlahy. V horním bodě podržte 1-2 sekundy.
- Při nádechu se pomalu snižujte na podlahu.
3. Přítahy loktů
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě stoličky nebo cokoliv, co napodobuje kopce stejné výšky. Působí zde také široký zádový, trapézový a zadní deltoideus. Hýžďové svaly, břišní svaly a extenzory páteře pracují staticky.
Technika:
- Postavte se mezi vyvýšené oblasti, abyste si podepřeli lokty.
- Umístěte lokty po stranách a chodidla na podlahu, vytvořte pózu u stolu – břicho nahoře, trup a boky ve stejné rovině, kolena v úhlu 90 stupňů.
- Při výdechu zatněte zádové svaly a odtlačte lokty od podpěr a snažte se dát lopatky k sobě. Hrudní oblast přitom směřuje vzhůru. Není potřeba zvedat pánev výše.
- Při nádechu pomalu uvolňujte svaly a snižte se do nejnižšího bodu, ramena mírně propadněte mezi kopce, čímž protáhnete cílové svaly.
4. Přehnuté řady činky
Při tomto cviku dostávají většinu zátěže latissimové svaly. Do práce jsou zapojeny také kosočtverečné a teresní svaly, bicepsy, zadní část deltových svalů a trapézové svaly. Stejně jako boky a hýždě, extenzory páteře a břišní svaly jako stabilizátory.
Technika:
- Výchozí pozice je následující: držte činky v rukou, předkloňte se. V této poloze by měla být záda rovná. Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
- Úchop může být rovný, s činkami umístěnými vodorovně, jako při práci s činkou, nebo paralelní, kdy se paže pohybují přísně podél těla.
- Při výdechu přitáhněte činky k pasu a lopatky přibližujte k sobě. Je velmi důležité provádět pohyby kontrolovaným způsobem, používat pouze sílu latissimových svalů.
- Při nádechu pomalu spouštějte činky, aniž byste zakulatili záda.
5. Shyby na lavičce (reverzní)
Cvik nepřímo ovlivňuje cílové svaly pracující ve stahech, ale připravuje vazy a stabilizační svaly páteře na větší zátěž vlastní vahou. Funguje také triceps, prsní svaly a přední deltoidy.
Technika:
- Otočte se zády ke kopci, ze kterého budete dělat kliky.
- Umístěte dlaně pod ramenní klouby, lokty držte rovně; nohy můžete v případě potřeby pokrčit v kolenou. Zatlačte na paty.
- Při nádechu pokrčte ruce a spusťte pánev blíže k podlaze, dokud trup a boky nesvírají pravý úhel.
- Vydechněte a narovnejte lokty.
6. Rohové kliky
Tento typ kliků posílí břišní svaly, všechny deltové svaly, triceps a svaly stabilizátoru páteře. Cvičení zvýší vaši schopnost ovládat své vlastní tělo.
Technika:
- Ve stoje v pozici prkna zvedněte pánev šikmo nahoru.
- Umístěte dlaně širší než ramena a otočte je mírně dovnitř.
- Při nádechu ohněte lokty a jemně snižte hlavu blíže k podlaze. Lokty by měly tvořit pravý úhel.
- Při výdechu zcela narovnejte lokty.
Závěr
Doma existuje náhrada přítahů a bez schopnosti je provádět jak technicky, tak fyzicky, přijdou na pomoc uvedené cviky. Díky cvičením uvedeným v článku může sportovec zvýšit svou fyzickou úroveň až do té míry, že bude schopen provádět přítahy, a také může snadno provádět trénink pro cílovou svalovou skupinu, pokud prostě není příležitost trénovat na horizontále. bar. Mimochodem, i ti sportovci, kteří jsou schopni provést malý počet opakování na hrazdě, mohou navíc trénovat své svaly zařazením těchto cviků do svého tréninku. Proces vývoje tak půjde rychleji, svaly a vazy zesílí a objeví se potřebná vytrvalost a síla.
