Fazole a fazole jsou plody nebo semena z čeledi rostlin Fabaceae. Jedí se po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů skupiny B.
Jsou také výbornou náhradou masa jako zdroj vegetariánských bílkovin.
Fazole a fazole mají řadu zdravotních výhod, včetně snížení cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení počtu zdravých bakterií ve vašich střevech.
Zde je devět nejzdravějších luštěnin a fazolí, které můžete jíst, a proč jsou tak dobré.
Obsah
1. Cizrna
Cizrna, nazývaná také garbanzo fazole, je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.
Mnoho vědeckých studií prokázalo, že fazole a luštěniny, jako je cizrna, pomáhají snižovat hmotnost, rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a možná i riziko rakoviny, zejména při nahrazování červeného masa ve stravě. (1, 2, 3, 4, 5)
Jedna miska (164 gramů) vařené cizrny obsahuje přibližně: (6)
Cizrna je zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami bohatými na sacharidy. (7)
Jedna studie na 19 ženách, které jedly jídla s 50 gramy cizrny, zjistila, že měly výrazně nižší hladinu krevního cukru a inzulínu než ty, které jedly bílý chléb nebo jiné potraviny obsahující pšenici. (8)
Podobně další studie na 45 lidech zjistila, že konzumace 728 gramů cizrny týdně po dobu 12 týdnů výrazně snížila hladinu inzulínu. (9)
Konzumace cizrny také pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.
Řada studií prokázala, že cizrna může snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol, lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), který vede k onemocnění srdce. (10, 11)
Vaše střevo a dobré bakterie v něm hrají důležitou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví, takže je důležité a zdravé jíst potraviny, které obsahují pro střeva prospěšnou vlákninu.
Řada studií ukázala, že strava obsahující cizrnu může také zlepšit funkci střev a snížit počet špatných bakterií ve střevech. (12, 13)
Cizrna je skvělým zdrojem vlákniny a kyseliny listové a má také nízký obsah kalorií. Pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a podporuje zdraví střev.
2. Čočka
Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým doplňkem polévek a dušených pokrmů. Má také zdravotní přínosy. (14)
Jedna miska (198 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně: (15)
Stejně jako cizrna, čočka může pomoci snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami.
Jedna studie na 24 mužích, kterým byly podávány těstoviny a rajčatová omáčka s čočkou, zjistila, že jedli mnohem méně při jídle a měli nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli podobné jídlo bez čočky. (16)
Další studie na více než 3000 lidech zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce čočky a jiných luštěnin, měli nejméně cukrovky. (17)
Tento přínos lze přičíst účinkům, které má čočka ve střevech.
Některé studie ukázaly, že přínos čočky pro zdraví střev pocházejí ze zlepšení funkce střev a zpomalení rychlosti vyprazdňování žaludku, což pomáhá při trávení a zabraňuje skokům v krvi. (18, 19)
A konečně, klíčky čočky mohou podporovat zdraví srdce tím, že snižují „špatný“ cholesterol, LDL, a zvyšují „dobrý“ cholesterol, HDL. (20)
Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin, které mohou snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s některými jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.
3. Hrách
Hrách je také druh luštěniny a existuje v několika typech.
Jeden talíř (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje přibližně: (21)
Stejně jako mnoho jiných luštěnin je i hrách vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Mnoho studií prokázalo, že vláknina a bílkoviny v hrachu, které lze užívat jako doplňky, mají zdravotní přínosy.
Jedna studie na 23 lidech s nadváhou a vysokým cholesterolem zjistila, že konzumace 50 gramů hrachové mouky denně po dobu 28 dnů výrazně snížila inzulínovou rezistenci a břišní tuk ve srovnání s pšeničnou moukou. (22)
Hrachová mouka a hrachová vláknina prokázaly podobné přínosy v jiných studiích, které snižují nárůst inzulínu a cukru v krvi po jídle, snižují hladinu triglyceridů v krvi a zvyšují pocity plnosti. (23, 24, 25)
Protože vláknina vyživuje zdravé bakterie ve vašich střevech, hrachová vláknina také pomáhá zlepšovat zdraví střev. Jedna studie zjistila, že může zvýšit frekvenci stolice u starších dospělých a snížit užívání laxativ. (26)
Může také podporovat růst zdravých bakterií ve střevě, jako jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev. (27)
Hrách je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou snížit hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. Vláknina a bílkoviny v hrášku podporují zdraví střev.
4. Fazole
Fazole jsou jedním z nejběžnějších druhů luštěnin a často se jedí s rýží. Fazole mají mnoho zdravotních výhod.
Jeden talíř (256 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně: (28)
Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou fazole, mohou zpomalit vstřebávání cukru do krve a tím snížit hladinu cukru v krvi.
Jedna studie na 17 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace fazolí s Římem výrazně snížila nárůst hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání se samotnou rýží. (29)
Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je přibírání na váze také rizikovým faktorem cukrovky a metabolického syndromu, ale fazole mají potenciál tyto rizikové faktory snížit.
Jedna studie ukázala, že extrakt z fava fazolí může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tukovou hmotu. (třicet)
Třicet mužů a žen s nadváhou, kteří užívali tento doplněk po dobu 30 dnů, zhublo v průměru o 2,5 kg více na váze a výrazně více tukové hmoty a obvodu pasu než ti, kteří užívali placebo.
Fazole obsahují vysoké množství vlákniny a snižují vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.
5. Černé fazole
Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Je základní potravinou ve Střední a Jižní Americe.
Jedna miska (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje přibližně: (31)
Černé fazole také pomáhají snižovat nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle, což může pomoci snížit riziko cukrovky a přibírání na váze. (29)
Tento příznivý účinek je způsoben tím, že černé fazole mají nižší glykemický index ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.
Několik studií prokázalo, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snížit nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotného rizika. Černé fazole také způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi než chléb. (32, 33)
Černé fazole jsou účinné při snižování vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a chléb.
6. Sójové boby
Sójové boby jsou v Asii široce konzumovány v různých formách, včetně tofu. Mají mnoho zdravotních výhod.
Jedna miska (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje přibližně: (34)
Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysoké hladiny antioxidantů nazývaných isoflavony, které mají také zdravotní přínosy.
Existuje dostatek důkazů, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů snižuje riziko rakoviny.
Mnohé z těchto studií jsou však pozorovací, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována a mohou existovat další faktory, které ovlivňují riziko rakoviny.
Velká studie, která spojila výsledky 21 dalších studií, zjistila, že konzumace velkého množství sójových bobů snižuje riziko vzniku rakoviny žaludku a dalších gastrointestinálních rakovin o 15 %. Sójové boby se ukázaly jako zvláště účinné pro ženy. (35)
Jiná studie zjistila podobné výsledky jako sójové boby u rakoviny prsu. Tento efekt byl však menší a výsledky nebyly dostatečně jasné. (36)
Mnohé z těchto výhod mohou být způsobeny tím, že isoflavony v sóji jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má tendenci klesat během menopauzy.
Velká studie na 403 postmenopauzálních ženách zjistila, že užívání sójových isoflavonů po dobu dvou let, kromě vápníku a vitamínu D, výrazně snížilo ztrátu hustoty kostí, ke které dochází během menopauzy. (37)
Sójový protein a sójové fytosetrogeny mohou také pomoci snížit řadu rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, včetně krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi. (38, 39)
Sójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny, snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a snížit ztrátu hustoty kostí během menopauzy.
7. Skvrnité fazole
Dělené fazole (pinto fazole) jsou běžné v Mexiku. Často se jedí celé, ale také mleté a smažené.
Jedna miska (171 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje přibližně: (40)
Pinto fazole pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Studie na 16 lidech zjistila, že konzumace půl misky pinto fazolí denně po dobu osmi týdnů výrazně snížila jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol, LDL, v krvi. (41)
Další studie zjistila, že pinto fazole mohou snižovat LDL cholesterol a také zvyšovat produkci propionátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi. Propionát je prospěšný pro zdraví střev. (42)
Stejně jako mnoho jiných fazolí, fazole pinto také snižují nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle. (29)
Dělené fazole mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi, krevní cukr a udržovat střeva zdravá. Tyto fazole lze jíst celé nebo nastrouhané.
8. Námořnické bílé fazole
Bílé fazole Navy, známé také jako bostonské nebo perlové fazole, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálů.
Jedna miska (182 gramů) vařených bílých fazolí obsahuje přibližně: (43)
Bílé fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny.
Zajímavá studie na 38 dětech s abnormálními hladinami cholesterolu v krvi zjistila, že ti, kteří jedli muffin nebo smoothie se 17,5 gramy prášku z bílých fazolí každý den po dobu čtyř týdnů, měli zvýšené hladiny zdravého cholesterolu, HDL. (44)
Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.
Studie dospělých s nadváhou a obezitou, kteří jedli 5 talířů (910 gramů) bílých fazolí a jiných luštěnin týdně, zjistila, že účinek byl ekvivalentní dietním doporučením při snižování obvodu pasu, krevního cukru a krevního tlaku. (45)
Další malé studie zjistily podobné příznivé účinky. (46)
Bílé fazole mají vysoký obsah vlákniny a mohou snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahuje také několik důležitých živin.
9. Arašídy
Zajímavé je, že arašídy jsou také fazole, což je odlišuje od většiny ostatních ořechů.
Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínu B.
Půl talíře (73 gramů) arašídů obsahuje přibližně: (47)
Díky vysokému obsahu mononenasycených tuků nabízejí arašídy řadu zdravotních výhod, když jsou nahrazeny jinými složkami stravy.
Několik velkých pozorovacích studií ukázalo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z různých příčin, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a cukrovky. (48)
Je pozoruhodné, že arašídové máslo nemá podobné výhody. (49)
Tyto studie jsou pouze pozorovací, což znamená, že neprokazují, že konzumace arašídů skutečně snižuje všechna tato rizika.
Jiné studie zkoumaly vliv konzumace arašídů na hladinu cholesterolu v krvi. (50, 51, 52)
Jedna studie na ženách s vysokou hladinou cholesterolu v krvi zjistila, že ty, které jedly arašídy jako součást nízkotučné diety po dobu šesti měsíců, měly nižší celkový cholesterol a „špatný“ cholesterol, LDL, než ty, které jedly standardní nízkotučnou stravu. (53)
Arašídy jsou vlastně luštěniny. Mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků a mohou být prospěšné pro zdraví srdce.
Shrnout
Luštěniny a fazole jsou na naší planetě velmi podceňovanou potravinou.
Jsou výborným zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínu B a mnoha dalších důležitých vitamínů a minerálů.
Existují dobré důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit cholesterol a podpořit zdraví střev.
Kromě toho, jíst více fazolí a fazolí jako zdroje bílkovin místo masa je také dobré pro životní prostředí.
Přidejte je do polévek, dušených pokrmů a salátů nebo je jednoduše jezte samotné jako výživnou vegetariánskou variantu.
V postní době je vhodné zařadit do jídelníčku všechny druhy luštěnin, zejména postní. Tyto produkty jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, jedním z nejlepších v libové stravě. Proto, pokud nemáte kontraindikace, je nejlepší je jíst každý den, abyste získali dostatek bílkovin.
Kromě rostlinných bílkovin obsahují luštěniny další prospěšné živiny: kyselinu listovou, draslík, železo, hořčík. Obsahují také zdravé tuky a rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Řekneme vám, jaké druhy luštěnin existují a proč jsou užitečné.
Čočka
Existuje červená, zelená, žlutá, hnědá a dokonce i černá čočka. Poslední typ je však vzácný. Zelená čočka je nezralá čočka, obsahuje nejvíce bílkovin a není převařená. Červená čočka je zralá, rychle se vaří, protože nemá skořápku. Žlutá – také bez skořápky, jedná se o jednu odrůdu se zelenými zrny, byla jednoduše oloupaná a vyleštěná. Nakonec hnědá – zralá čočka ve skořápce. Černá je zvláštní, spíše vzácná a drahá odrůda, která se vyznačuje bohatým aroma.
Čočka je velmi prospěšná pro kardiovaskulární systém, pomáhá čistit cévy od cholesterolu, zabraňuje vzniku krevních sraženin, snižuje riziko mrtvice a infarktu.
Jakýkoli druh čočky obsahuje spoustu vitamínů skupiny B, což má příznivý vliv na činnost nervové soustavy a náladu. Kromě toho je tato skupina vitamínů velmi užitečná pro fungování gastrointestinálního traktu. Jeho práce se zlepšuje díky velkému množství vlákniny. Vláknina také zrychluje metabolismus a pomáhá odstraňovat toxiny.
Čočková kaše se doporučuje těm, kteří trpí cukrovkou, protože díky komplexním sacharidům zasytí na dlouhou dobu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Čočka se snadno připravuje. Před vařením se doporučuje namáčet pouze zelenou čočku a před vařením vyměnit vodu, protože první zčerná. Mějte na paměti, že zelená se na rozdíl od červené a žluté nerozvaří na kaši, proto se nejlépe hodí do salátů a polévek.
Říká se jim také turecký hrášek, ale cizrna se pěstuje nejen v Turecku, na našich pultech je především ze střední Asie.
Cizrnový protein je velmi kvalitní, v hrachu je ho obsaženo až 20%. Kromě rostlinných bílkovin obsahuje cizrna vitaminy skupiny B a také hodně vápníku a fosforu, takže může nahradit nedostatek mléčných a rybích výrobků ve stravě.
Cizrna je velmi sytá, může klidně sloužit jako hlavní jídlo, skvěle zasytí. Mimochodem, tento hrášek dělá velmi výživný a bohatý vývar, trochu jako kuřecí vývar.
Další výhodou je, že cizrna je univerzálním produktem, vaří se z ní polévky, připravují se hlavní jídla i sladkosti. Existují také nevýhody: před vařením se musí několik hodin namočit a poté dlouho vařit. A nezapomeňte doplňovat zeleninové pokrmy, aby se bílkoviny lépe vstřebaly.
Tento druh hrachu není příliš známý v Rusku, ale je velmi populární v Indii a Pákistánu. Tam se z něj dělá pilaf, připravují se z něj dušené pokrmy a různé kaše, hlavně se zeleninou, protože fazole mungo jsou výborným produktem pro vegetariány, kterých je mezi Indy mnoho.
Druhý název pro mungo fazole je mungo.
Fazole mungo může být bílá nebo zelená. Má ořechovou příchuť. Jednou z nepochybných výhod hrachu je, že se vaří poměrně rychle, nemusí se namáčet jako cizrna nebo fazole. Všechny luštěniny mohou vyvolat plynatost, ale fazole mungo – v menší míře.
Mungo fazole obsahuje 23 g bílkovin, které se poměrně dobře vstřebávají. Mungo také obsahuje vápník a hořčík, fosfor a draslík, sodík a selen, železo a měď, vitamíny skupiny B a vlákninu.
Hrách působí antioxidačně, posiluje kosti, pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, normalizuje hladinu cukru v krvi.
Hrášek
Zapomenout bychom neměli ani na žlutý loupaný hrášek, ze kterého vaříme polévku s uzeným masem. Na slaninu v postní době samozřejmě budete muset zapomenout, ale hrášek sám o sobě je výborným zdrojem bílkovin a vitamínů. Dají se z něj dělat kaše, můžete ho přidávat do zeleniny a dokonce i do obilných kaší. Bílkoviny luštěnin a obilovin se vzájemně doplňují, takže pokrm bude obzvláště výživný.
Hrášek se určitě bude muset namočit a pak dlouho vařit. Pokud je nasekaná, bude to trvat asi 40 minut, a pokud je celá, tak více než hodinu a půl.
Hrách je bohatý na draslík a fosfor, hořčík a vápník. Obsahuje také hodně vitamínů A, skupiny B a C.
Fazole
Existují bílé a červené fazole a také zelené fazole. Všechny druhy fazolí jsou velmi zdravé a obsahují spoustu rostlinných bílkovin, vitamínů a minerálů. Bílé fazole mají nejvyšší množství rostlinné vlákniny, zatímco zelené fazole, chřestové fazole, mají nejvyšší koncentraci bílkovin. Fazole obsahují hodně hořčíku, draslíku, vápníku a jódu. Jsou tam vitamíny B, E, K, C.
Jakékoli fazole jsou dobré pro kardiovaskulární systém, normalizují trávení, zlepšují imunitu a snižují hladinu cukru v krvi.
Výhodou fazolí je schopnost nasytit krev červenými krvinkami, zejména červenými fazolemi.
Zelené fazolky jsou velmi ceněné, protože neabsorbují škodlivé látky z okolí.
Obsahuje nejvíce bílkovin ze všech luštěnin: až 30 g na 100 g výrobku. Je to tedy sója, která pomůže zajistit pestrou stravu během půstu. Dělají z toho jakýsi rostlinný sýr (tofu), je tam sójová zakysaná smetana, mléko, dokonce i maso. Sóju byste ale neměli nadužívat, protože může mít negativní vliv na štítnou žlázu.
Арахис
Mnoho lidí to považuje za ořech, ale ve skutečnosti jsou arašídy luštěniny. Obsahuje asi 26 % bílkovin, více obsahuje pouze sója. Arašídy mají také hodně tuku, asi 60 %, díky čemuž jsou podobné ořechům. Arašídy, stejně jako ořechy, obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které nám budou chybět kvůli nedostatku masa a mléka, ale je lepší nejíst arašídy samostatně a ve velkém množství, ale kombinovat je se zeleninou, protože produkt je opravdu velmi mastný. Můžete použít arašídový olej, který si zachovává všechny prospěšné látky obsažené v arašídech: vitamíny B, E, D, kyselinu pantotenovou, biotin, gluteniny. Arašídy jsou také bohaté na antioxidanty.
Edamame fazole
Tyto zelené fazolky jsou druhem sóji a sklízejí se nezralé. Do našich regálů se dostávají zmrazené v luscích nebo oloupané. Fazole jsou velmi oblíbené v asijské kuchyni (japonská, čínská). Jsou nízkokalorické a obsahují hodně bílkovin a vitamínů. Lze použít do salátů, do teplých jídel, jako samostatné občerstvení se solí.
Sójové boby obsahují omega-3 mastné kyseliny, zdravou vlákninu a vitamíny skupiny B (včetně kyseliny listové), které snižují riziko srdečních onemocnění.
