Jak zhubnout, kde začít?

O svátcích chcete vždy vypadat dobře, takže lidé stále často hubnou na nový rok nebo jinou významnou událost.

A aby v krátké době zhubly, většinou se uchýlí k expresním dietám. Proč je chybou považovat expresní diety za účinné? Co může být nebezpečný půst? Proč hrozí, že po dietě naberete ještě další kila navíc? – řekl o tom Veronika Zaitseva, endokrinoložka, INVITRO-Ural:

Jaké procesy se v těle spouštějí při expresních dietách? Kvůli čemu se zpravidla rychle hubne?

Podstatou expresních diet je zpravidla krátkodobé a velmi přísné omezení výživy. V první řadě jsou ze stravy vyloučeny sacharidy. Pokud se sacharidy do těla nedostanou, spustí se ochranný mechanismus – glukoneogeneze – proces tvorby glukózy z nesacharidových sloučenin. Ale tělo k tomu bohužel nevyužívá tukovou tkáň, i když je v těle přítomna v nadbytku. Tělo produkuje glukózu ze svalové tkáně – myocytů. Jsou ideální pro tvorbu glukózy. Proto při expresních dietách ztrácíme převážně svaly a tuk nám zůstává. Je důležité vědět, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie: mozek a červené krvinky potřebují stálou přítomnost glukózy v krvi. Když se sacharidy dostanou do těla v dostatečném množství, tělo je dokáže „uložit“ ve formě komplexní látky glykogenu v játrech a svalech. Tato „rezerva“ vystačí na krátkou dobu. Například při kvalitním kardio tréninku za 30–40 minut je již celá zásoba glykogenu v těle spotřebována. Po tréninku se proto často doporučuje sníst proteinovou sladkou tyčinku, případně i kousek čokolády. A když odmítáme bílkoviny, připravujeme buňky těla o stavební materiál pro svaly a imunoglobulin, který je zodpovědný za imunitu.

Jaká je hlavní chyba těch, kteří volí takové způsoby hubnutí?

Pokud je nutné upravit tělesnou hmotnost, je nutné kompletně přepracovat jídelníček – jednou provždy. Přísná dieta nebo dokonce půst po dobu 1, 2 nebo 3 týdnů problém nevyřeší a pravděpodobně jej jen zhorší, což má negativní dopad na zdraví a psychický stav. Snaha o štíhlou postavu v krátké době vede k vážným změnám v těle a vyvolává exacerbaci stávajících onemocnění a dokonce i vznik nových zdravotních problémů. V některých případech je přijatelné krátkodobé hladovění, ale pouze ze zdravotních důvodů a pod dohledem lékaře.

Jaké je nebezpečí prudkého kalorického deficitu zejména pro ženy?

Ztráta hmotnosti v krátké době může ovlivnit jak vzhled, tak práci vnitřních orgánů a všech tělesných systémů. U expresních diet dochází k následujícím změnám:

• Nedostatek živin, vitamínů a dehydratace připravují mozek o sacharidy – a to je stavební a energetický substrát, „palivo“ těla. Jeho nedostatek může vyvolat bolesti hlavy, zhoršení paměti a nálady. Proto po takových dietách často dochází k poruchám a často chcete jen sladká nebo škrobová jídla, jako během psycho-emocionálních zážitků a vzrušení.
• S prudkým úbytkem tělesné hmotnosti se krevní obraz zhoršuje a kardiovaskulární systém nedrží krok se změnami, v důsledku toho se zdraví zhoršuje a zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému.
• Proteiny jsou hlavním zdrojem nezbytných látek pro imunitní buňky a protilátky. Jeho nedostatek ve stravě snižuje imunitu.
• Nevyvážená strava nebo hladovění vede k hypovitaminóze: stav vlasů a nehtů se zhoršuje, kůže je suchá a ochablá.
• Prudký úbytek hmotnosti u expresních diet nastává kvůli ztrátě svalů a vody, v důsledku toho člověk zhubne, ale dostane volné tělo, protože kůže nemá čas se zmenšit.
• Menstruační cyklus je narušen, libido klesá, reprodukční systém přechází do režimu „úspory energie“.
• Práce střeva se zhoršuje, zvyšuje se riziko zánětlivých procesů v gastrointestinálním traktu. Tělo je uzpůsobeno pravidelně přijímat potravu a zpracovávat ji a při expresních dietách je tato dobře koordinovaná práce narušena.

Hlad na několik dní. Proč je to nebezpečné?

Zastánci diet si většinou úplné odmítání jídla vysvětlují tím, že je nutné tělo očistit od toxinů. Ale dlouhodobý půst vede k negativním důsledkům. Orgány a tkáně těla ztrácejí schopnost absorbovat živiny. V důsledku toho dochází k úbytku svalové hmoty, dehydrataci, hormonální nerovnováze a inhibici metabolismu. Tělo vnímá zastavení obvyklého příjmu živin jako nouzový stav a po návratu k běžné stravě začne urgentně hromadit zdroje energie – tuky, pro případ, že by se právě prožitý stres opakoval.

Proč po vysilujících dietách lidé ve většině případů znovu přibírají? Jak udržet efekt diety?

Expresní dieta je stres a při stresu začne tělo syntetizovat hormon kortizol ve velkém množství, což umožňuje udržovat hladinu glukózy v krvi v důsledku rozpadu svalové tkáně, jejíž tvorba vyžaduje vyváženou stravu. V důsledku toho expresní diety zpomalují metabolismus a váha začíná růst i při běžné nebo nízkokalorické dietě. Návrat k normálním stravovacím návykům přispívá k ještě většímu ukládání tukové tkáně – jde o ochrannou reakci organismu při dalším stresu.

Shodit přebytečná kila je pouze první fází práce na těle. Pokud si člověk zvolí stresující způsoby, jak se vypořádat s nadváhou, pak je nepravděpodobné, že si výsledek udrží.

Dá se rychle zhubnout a nepoškodit si zdraví?

Spíš ne než ano. Snižování hmotnosti tímto způsobem, i pod přísným dohledem lékaře, doplňování nedostatků vitamínů, tělo to bude stále vnímat jako stres. Stupeň poškození bude záviset na zdrojích těla.

Jak z takových diet „vyváznout“? Jaká jsou základní pravidla?

Dietu nelze držet věčně. I ta nejdelší dieta jednou končí a je nutné přejít na normální stravu a nekontrolovaný příjem potravy rychle vrátí shozené kilogramy a přidá nové. Základní pravidla pro přechod na vyváženou stravu po expresních dietách:

• Musíte i nadále jíst malá jídla. Dokonce i zdravé jídlo ve velkém množství může být škodlivé, protože metabolismus se ještě nevrátil do normálu.
• Tučná jídla a sacharidy by měly být do stravy zaváděny opatrně. Do jídelníčku byste měli přidat avokádo, rostlinné oleje, ořechy, mastné ryby, různé obiloviny, ovoce. A úplně vyloučit mouku a sladké.
• V prvních dnech po dietě můžete zvýšit množství zeleniny a mléčných výrobků ve stravě a nenechat se unést masem a sladkým ovocem.
• Neustále konzumujte čistou pitnou vodu, alespoň 1 litr, kromě jiných tekutin.
• Každý den můžete do jídelníčku zavést dvě nové potraviny a nesníst hned všechno.
• Obsah kalorií ve stravě by se měl postupně zvyšovat.
• V prvním týdnu je důležité, aby základ jídelníčku tvořily produkty z diety (lze ale postupně přidávat i další produkty).
• Je třeba si uvědomit, že při čtení nebo sledování televizních pořadů nemůžete svačinu. V takových chvílích je totiž snadné se přejíst.
• Je žádoucí, aby poslední jídlo bylo nejpozději 3 hodiny před spaním.
• Je důležité pamatovat na fyzickou aktivitu. A pokud se během diety zátěž snížila, neměli byste okamžitě provádět těžké tréninky. Ke sportu je lepší se vracet postupně.

Jakou roli hraje fyzická aktivita při hubnutí?

Bohužel ne každý má možnost vést aktivní životní styl: málo chodíme, mnozí pracujeme v kanceláři nebo na dálku a jsme časově omezeni. Fyzická aktivita udržuje tělo v kondici a váha je normální a každý musí najít dostupné možnosti pro takovou aktivitu. Chcete-li se zbavit 1 kilogramu tuku, musíte utratit 7700 kcal. Toho lze dosáhnout nejen extrémním kalorickým deficitem a úbytkem svalů, což je zdraví škodlivé, ale také zvýšením domácí aktivity a sportu: více chodit – alespoň 5 km denně, zařadit kardio trénink – bazén, stepper atd. S vysokou nadváhou můžete zhubnout až 1 kg tuku za týden a až 4-5 kg ​​za měsíc, pokud budete dodržovat vyváženou stravu se správnými bílkovinami a sacharidy. Udržení výsledku pomůže i vyvážená strava a aktivita, kterou lze omezit nebo ponechat na stejné úrovni. Vyčerpávat se silovým tréninkem bez dohledu odborníka se nedoporučuje, protože je to nejen traumatické, ale také nebezpečné pro tělo, protože tento typ tréninku vyžaduje zvláštní pozornost na výživu a je velmi energeticky náročný.

Obezita je jedním z nejnaléhavějších problémů moderního světa. V některých zemích již dosáhl epidemických rozměrů. V Rusku žije s nadváhou asi 47 % mužů a 52 % žen. Nadváha není jen vadou vzhledu. Může způsobit mnoho fyziologických nebo psychických poruch. Chcete-li se zbavit tělesného tuku, musíte nejprve změnit své stravovací návyky.

Obsah

1. Jaké je nebezpečí obezity
2. Základní zásady výživy při obezitě
3. Zakázané a povolené produkty
4. Ukázkové menu pro den
5. Alternativní diety
6. Kdo diety jsou kontraindikovány
7. Jak zhubnout bez stravy

Jaké je nebezpečí obezity

Obezita je způsobena tím, že množství potravy vstupující do těla moderního člověka výrazně převyšuje množství potřebné k výrobě energie. V důsledku toho se nevyužitý zůstatek přemění na tuk. Důležitá je také kvalita jídla, které jíte. Pokud je dieta založena na lehce stravitelných sacharidech, určitě se budou ukládat v podobě nevzhledných faldíků.

Nadváha by neměla být brána pouze jako vizuální nevýhoda. Je rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha onemocnění. Čím více tukové tkáně roste, tím silnější je její destruktivní účinek na tělo.

Pozor: u pacientů s nadváhou je třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět cukrovkou, dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět patologiemi jater a kardiovaskulárního systému ve srovnání s lidmi s normální hmotností.

Obezita je systémové onemocnění, může ovlivnit práci všech vnitřních orgánů.

Mezi nemoci, které vyvolávají nadváhu:

• hypertenze;
• Alzheimerova choroba;
• tahy;
• artritida;
• mužská impotence;
• křečové žíly;
• angina pectoris;
• respirační patologie;
• deprese;
• spánková apnoe (náhlé zastavení dýchání během spánku);
• srdeční infarkt;
• patologie žlučníku;
• osteoartritida;
• choroby trávicího traktu;
• ateroskleróza;
• menstruační nepravidelnosti.

Je vědecky dokázáno, že obezita zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu a štítné žlázy, tlustého střeva, žlučníku a ledvin. Nejzřetelněji je vysledován vztah mezi nadváhou a maligními novotvary jícnu, stejně jako endometria. Tělesný tuk snižuje průměrnou délku života člověka o 12-15 let.

Situaci zhoršuje fakt, že obézní lidé mají poruchu metabolismu – to zpomaluje proces hubnutí. Situace je ale reverzibilní. I ta nejtěžší váha se dá „zhubnout“. Chcete-li to provést, musíte nejprve změnit stravu. Hlavní chybou mnoha lidí je, že se snaží jídlo úplně odmítat. V důsledku toho jsou období půstu nahrazena poruchami. Váha se vrací v ještě větších objemech, vznikají zdravotní problémy. Výběr jídelníčku pro obézního člověka by měl zvládnout profesionální výživový poradce.

Základní zásady výživy při obezitě

Dieta pro léčbu obezity musí být vyvážená. Tělo nemůže zůstat bez potřebných látek, aminokyselin, vitamínů. Nevhodně zvolená strava může způsobit vážné endokrinní poruchy, poruchy jater, srdce a dalších orgánů.

Základní pravidla výživy pro normalizaci hmotnosti jsou následující:

• denní obsah kalorií je od 1700 do 2000 kcal. Vypočítává se individuálně, s přihlédnutím k pohlaví, věku, výšce, postavě, fyzické aktivitě pacienta;
• omezení konzumace potravin obsahujících rychlé sacharidy a živočišné tuky;
• naplnění stravy vlákninou, která má nízký obsah kalorií, ale naplňuje žaludek na dlouhou dobu a vytváří pocit sytosti;
• doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého s průměrnou fyzickou aktivitou je 0,75 g na 1 kg hmotnosti;
• fragmentace výživy usnadňuje kontrolu hladu. Jezte nejlépe 5-6krát denně;
• denní množství soli by nemělo přesáhnout 5 g;
• vyloučení koření, koření, uzených, nakládaných, kořeněných jídel, které zvyšují chuť k jídlu;
• Za den by se mělo vypít jeden a půl litru vody. Před každým jídlem pomalu vypijte půl sklenice tekutiny;
• všechna jídla se vaří, pečou nebo vaří v páře. Je nutné odmítnout smažené;
• je ve stejnou dobu. Dodatečné občerstvení je zakázáno.

Pozor: měsíční ztráta 3 kg hmotnosti díky tuku je považována za normu. Rychlejší hubnutí je pro tělo velký stres!

Zdravá strava při obezitě by měla být kombinována s dávkovanou fyzickou aktivitou. Musíte začít s 10minutovým cvičením, postupně prodlužovat jeho trvání a složitost cvičení.

Zvláště přísně uvedená pravidla je třeba dodržovat v prvním měsíci léčby. Poté se tělo přizpůsobí nové stravě, dennímu režimu. Sníží se nebezpečí poruch, návratu k předchozím stravovacím návykům.

Zakázané a povolené produkty

Obézním pacientům se obvykle doporučuje tzv. dietní tabulka číslo 8. Je určen přímo ke snížení objemu tělesného tuku, normalizaci metabolických procesů.

Pozor: pro pacienty se souběžnými onemocněními kardiovaskulárního systému, jater, trávicích orgánů jsou zvoleny individuální diety!

Navzdory závažnosti takové stravy vám umožňuje jíst rozmanité a chutné. Seznam přijatelných produktů je velmi rozsáhlý. Ty hlavní uvádíme ve formě tabulky.

Jídelníček je dobré si předem namalovat, nakoupit všechny produkty, rozdělit je do jídel. V takovém případě nemusíte jídlo po práci „narychlo“ vařit – může to vést k přejídání.

Ukázkové menu pro den

• vařené maso (100 g)
• pečená řepa
• káva bez cukru

• zeleninový guláš
• pečená ryba (100 g)
• ovocné želé

• boršč bez masa (150 g)
• nízkotučný tvaroh
• kompot ze sušeného ovoce

• mrkvový salát s česnekem
• pohanková kaše

Před spaním byste měli vypít jednu sklenici kefíru s nízkým procentem tuku.

Alternativní diety

Existuje mnoho možností pro nízkosacharidové diety. Mezi nepříliš přísné diety patří vyloučení tzv. rychlých sacharidů. Princip sestavení jídelníčku je podobný výše popsané „tabulce číslo 8“. Taková omezení jsou opravdu užitečná. Umožňují tělu přijímat všechny potřebné látky, spalují odložené tukové zásoby.

Další typ nízkosacharidové diety je přísný. Vylučují téměř všechny produkty obsahující tyto látky. Například základem proteinové diety jsou bílkoviny. Tvoří až 80 % denní stravy. Takové jídlo rychle zasytí, tráví po dlouhou dobu a zbavuje člověka hladu. Zpracování rostlinných a živočišných bílkovin navíc vyžaduje hodně energie – bere až polovinu zkonzumovaných kalorií.

Takové diety jsou účinné, ale musí být kombinovány s vážnou fyzickou aktivitou. V opačném případě tvoří bílkoviny nenárokované pro svalovou hmotu dusíkaté sloučeniny, které jsou vylučovány ledvinami. Zvyšuje se zatížení orgánů, což vytváří předpoklady pro rozvoj urolitiázy.

Nedostatek sacharidů negativně ovlivňuje stav kostí, kůže, vlasů. Z těchto chemických sloučenin tělo vyrábí glukózu, hlavní živinu pro mozek. Tělo pociťuje nedostatek energie a ke své produkci začíná využívat nejen podkožní tuk, ale i svalovou tkáň.

Populární keto dieta, která znamená úplné odmítnutí sacharidů, je pro začátečníky nežádoucí. Je povoleno konzumovat pouze tuky, bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Účelem takové výživy je uvést člověka do stavu ketózy. Jedná se o typ metabolismu, při kterém tělo využívá ketolátky (deriváty podkožního tuku) místo glukózy. Dieta je škodlivá i proto, že spolu se sacharidy člověk přestává konzumovat vlákninu, vitamíny a stopové prvky obsažené ve vyloučených potravinách.

Hubnutí na takové stravě je skutečné, ale je nežádoucí to dělat složitou fyziologickou restrukturalizací. Zpočátku byla dieta vyvinuta pro pacienty s epilepsií, protože byl prokázán vztah mezi ketózou a snížením frekvence záchvatů. Keto dieta se nedoporučuje pro hubnutí, ale pouze jako léčba.

V každém případě, než si tuto dietu „sednete“, je lepší se poradit se svým lékařem. Dietní omezení nejsou pro každého.

Kdo diety jsou kontraindikovány

U mnoha onemocnění, stejně jako v určitých obdobích lidského vývoje, je dodržování přísných diet kontraindikováno.

Za prvé, v dětství nemůžete dodržovat nízkokalorickou a omezující dietu. Základ metabolismu je položen při intenzivním růstu. Nedostatek živin může způsobit nevyvinutí kostry, vnitřních orgánů a způsobit chronická onemocnění.

U dospívajících vyvolává nedostatek tuků a sacharidů nesprávnou syntézu pohlavních hormonů. V dospělosti to může způsobit nestabilní menstruační cyklus, reprodukční dysfunkci.

Během menopauzy většina žen přibírá na váze. To je způsobeno tím, že hormonální selhání ovlivňuje všechny procesy v těle, včetně metabolismu tuků. Tuhé diety pro změny v menopauze jsou nejen škodlivé, ale i zbytečné. Skoky v tělesné hmotnosti bude možné zastavit pouze pomocí užívání estrogenových přípravků doporučených gynekologem.

Omezené potraviny pro těhotné a kojící ženy jsou přísně zakázány. Nedostatek živin během porodu může nepříznivě ovlivnit průběh těhotenství. Také podvýživa často vede k narození oslabeného dítěte s neurologickými, imunitními problémy, opožděním vývoje.

U kojících matek se váha obvykle do jednoho roku sama vrátí k normálu, protože nahromaděné zásoby tělo „spotřebuje“ na tvorbu mléka při rozumné vyvážené stravě. Omezení jídla může vyvolat hormonální selhání, ještě větší nárůst tělesné hmotnosti.

Pro pacienty s určitými chronickými onemocněními existují určité diety. Mezi patologie:

• gastritida;
• onemocnění srdce;
• vřed;
• střevní onemocnění;
• poruchy ledvin;
• patologie jater a žlučníku;
• pankreatitida.

Nemůžete nezávisle experimentovat s výživou pro lidi s diabetem, s dysfunkcí štítné žlázy. V těchto případech probíhá korekce hmotnosti pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře, který pacientovi vybere vhodnou léčebnou dietu.

Jak zhubnout bez stravy

Ve většině případů není pro hubnutí nutné nutit tělo přísnými omezeními. Stačí minimalizovat konzumaci rychlého občerstvení, polotovarů, krémových dortů a dalších nezdravých jídel.

K nalezení dokonalé postavy pomůže dodržování několika jednoduchých pravidel:

• pijte dostatek čisté vody. To buňkám nejen poskytne potřebné množství vlhkosti, ale také pomůže snížit chuť k jídlu;
• Cvičení vám pomůže zrychlit metabolismus. Cvičení stačí věnovat 10-15 minut denně;
• jíst často, v malých porcích. Nejezte při čtení nebo sledování televize. Takže můžete být rozptýleni, jíst mnohem více, než potřebujete;
• častěji být na čerstvém vzduchu, dýchat hlouběji. Takže tkáně jsou nasyceny kyslíkem, metabolické procesy probíhají rychleji;
• dostat spát;
• nejezte “silou”. Při jídle je dobré dělat malé pauzy, pokud se dostaví pocit plnosti, pak je jídla dostatek.

Mezi obědem a večeří je dovoleno rozpustit pár plátků hořké čokolády s vysokým obsahem kakaového másla (alespoň 70 %). Můžete jej nahradit několika sušenými plody, které se musí pomalu žvýkat. Mozek díky tomu dostává signál o dostatečném příjmu glukózy, chuť k jídlu klesá.

Obezita není jen neškodná kosmetická vada. Jedná se o nebezpečnou patologii, která může způsobit invaliditu, předčasnou smrt pacienta. Je nutné normalizovat váhu, ale bezmyšlenkovitá touha po ideální postavě může způsobit neméně poškození lidského zdraví než tělesný tuk. Hubnout musíte správně, pod dohledem kvalifikovaného odborníka na výživu.