Malé borůvky jsou nasycené živinami, esenciálními aminokyselinami a antioxidanty, pro které jsou právem řazeny do skupiny superpotravin. Po staletí se borůvky jedí, aby normalizovaly vysoký krevní tlak, zlepšily srdce, zlepšily paměť a obnovily tělo po fyzickém a emočním stresu.
Borůvky jsou nejen zdravé, ale také velmi chutné bobule. Jeho charakteristickou sladkou chuť nelze zaměnit s žádnou jinou. Borůvky jsou klasifikovány jako superpotraviny kvůli jejich vysoké nutriční hodnotě a nízkému obsahu kalorií.
Borůvky byly zavlečeny ze severní polokoule. Rostlina je ve stejné rodině jako borůvky. Pro svou výjimečnou chuť a léčivé vlastnosti jsou borůvky široce používány v lékařství a vaření. Studie složení bobulí prokázala vysoký obsah antioxidantů a vitamínů v nich, díky čemuž jsou užitečné pro srdce, krevní cévy, endokrinní žlázy, nervový systém a zrak. Důležitým účinkem borůvek je schopnost chránit vnitřní orgány a tkáně před zhoubnými změnami.
12 zdravotních přínosů borůvek, vědecké důkazy
1 Poskytuje tělu antioxidační ochranu
Antioxidanty jsou nezbytné k ochraně buněk vnitřních orgánů před škodlivými účinky volných radikálů. Borůvky obsahují vysokou koncentraci antioxidantů. Jejich hladina převyšuje antioxidační hodnotu jiného, známějšího ovoce a zeleniny [1] , [2] .
Studie prokázaly, že borůvky obsahují polyfenolické antioxidanty ze skupiny flavonoidů. Existuje názor, že příznivé vlastnosti bobulí jsou spojeny s působením anthokyanů [3] .
Konzumace borůvek pomáhá udržovat vysokou hladinu antioxidantů, které chrání buňky před poškozením a stárnutím [4] , [5] .
2 Chrání buněčnou DNA
DNA buněk vnitřních orgánů denně trpí oxidačním stresem. Destrukce DNA je hlavním faktorem rozvoje onkologických onemocnění [6] .
Antioxidanty obsažené v borůvkách neutralizují působení volných radikálů, což znamená, že chrání DNA před poškozením. V jedné studii pilo 168 účastníků každý den 1 litr směsi jablečné šťávy a borůvkové šťávy. O měsíc později kontrolní rozbor prokázal pokles hladiny antioxidantů v krvi o 20 % [7] .
Řada studií prokázala, že stejný účinek na buněčnou DNA mají čerstvé nebo práškové borůvky [8] , [9] .
3 Zabraňuje oxidaci cholesterolu v krvi
Oxidace cholesterolu je stejně nebezpečná jako oxidace DNA. Lipoproteiny s nízkou hustotou neboli „špatný“ cholesterol po oxidaci mění svou strukturu a ohrožují zdraví srdce a oběhového systému.
Několik studií ukázalo, že borůvkové antioxidanty inhibují oxidaci „špatného“ cholesterolu. Z tohoto důvodu jsou borůvky zařazeny na seznam produktů doporučených pro prevenci srdečních onemocnění [10] .
V jednom z experimentů zahrnujících obézní pacienty byla prokázána schopnost borůvek potlačit oxidaci „špatného“ cholesterolu o 28 %. Efekt byl zaznamenán po 8 týdnech denního příjmu borůvek v množství 50 gramů [11] .
V jiné studii účastníci dostávali 75 gramů borůvek denně jako součást hlavního denního jídla. Kontrolní analýza prokázala významný pokles úrovně oxidace lipoproteinů s nízkou hustotou [12].
4 Snižuje ukazatele krevního tlaku
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Vědci prokázali, že borůvky mají hypotenzní účinek, což znamená, že mohou pomoci udržovat zdraví srdce a cév.
Jedna studie zahrnovala dospělé s diagnostikovanou obezitou a vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Po dobu 8 týdnů dostávali každý den 50 gramů borůvek. Výsledky ukázaly pokles krevního tlaku o 4–6 % [13] .
Bylo provedeno několik experimentů s postmenopauzálními ženami. Všechny prokázaly, že pravidelná konzumace borůvek pomáhá regulovat vysoký krevní tlak [14] , [15] .
5 Chrání před srdečními chorobami
Účinné látky borůvky snižují oxidaci „špatného“ cholesterolu a snižují vysoký krevní tlak. Borůvky navíc zlepšují zdraví srdce tím, že předcházejí infarktům, které jsou hlavní příčinou úmrtí.
V rozsáhlé studii, které se zúčastnilo více než 93 500 sester, se podařilo zjistit, že při požití dostatečného množství borůvkových antokyanů snižuje pravděpodobnost infarktu o 32 % [16] .
6 Borůvky zlepšují činnost mozku a pozitivně ovlivňují paměť
Oxidační stres je stejně špatný pro všechny typy buněk v lidském těle. Bylo zjištěno, že oxidace zhoršuje funkci mozku.
Vědci provedli studii zahrnující laboratorní zvířata. Jeho výsledky ukázaly, že borůvkové antioxidanty zlepšují funkce center mozku odpovědných za inteligenci [17] , [18] . Další studium fenoménu ukázalo, že účinné látky bobulí léčí stárnoucí neurony a zlepšují nervová spojení.
Jedna ze studií byla provedena za účasti subjektů souvisejících s věkem s menšími kognitivními poruchami. Po dobu 12 týdnů jim byla nabízena čerstvě vymačkaná borůvková šťáva. Kontrolní analýza prokázala významné zlepšení fungování mozku [19].
V jiné studii více než 16 000 starších subjektů konzumovalo bobule denně. Po 6 letech pozorování byly výsledky sečteny. Ukázalo se, že užívání jahod a borůvek zpomaluje procesy duševního stárnutí na 2 roku [5] .
7 Zabraňuje rozvoji cukrovky
Ve srovnání s jiným ovocem obsahují borůvky mnohem méně cukru. Na 150 gramů bobulí je pouze 15 gramů cukru. Stejné množství cukru se nachází v průměrném pomeranči nebo jablku.
Ukázalo se, že po požití borůvek se do krevního oběhu dostávají účinné látky, které neutralizují negativní vliv cukru a kontrolují jeho hladinu. Borůvkové antokyany regulují citlivost na inzulín a příznivě ovlivňují metabolismus glukózy v těle [21] , [22] , [23] .
Jedna studie zahrnovala 32 účastníků s diagnózou obezity a inzulínové rezistence. Každý snědl dvě sklenice borůvkového smoothie denně. Všechny subjekty vykazovaly zvýšenou citlivost na inzulín [24].
Vysoká citlivost na inzulín pomáhá minimalizovat riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu a vyhnout se tak negativním změnám v životní pohodě.
8 Chrání před infekcemi močových cest
Podle lékařských pozorování ženy častěji trpí infekcemi močových cest. Borůvky jsou příbuznými brusinek, které se doporučují jako vynikající profylaktikum proti bakteriálním onemocněním urogenitálního systému.
Borůvky obsahují podobné účinné látky – antiadheziva. Stejně jako brusinky chrání močový systém před bakteriálními infekcemi [25] .
Antiadheziva neutralizují schopnost patogenních bakterií, jako je E. coli, přichytávat se na sliznici močového měchýře [26].
9 Pomáhá rychle se zotavit po fyzické námaze
Po intenzivním sportovním cvičení nebo těžké fyzické námaze se dostavuje svalová bolestivost a celková únava. Aktivní látky extraktu z borůvek na molekulární úrovni zastavují poškození buněk. Výsledkem pozitivního dopadu je snížení bolestivosti, rychlé obnovení svalové výkonnosti.
Pozorování na skupině sportovkyň ukázala, že borůvky stimulují obnovu svalových vláken po intenzivním sportovním tréninku [27] .
10 Zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu
Borůvky mají díky betainu příznivý vliv na funkce trávení a všech částí trávicího traktu.
Několik studií prokázalo, že pravidelná konzumace borůvek:
Odstraňuje toxiny z jater, metabolické produkty.
Chrání před intoxikací solemi těžkých kovů a radionuklidy.
11 Zlepšuje kvalitu vidění
Studie na lidech potvrdily, že borůvky výrazně zlepšují zrakové funkce. Například ve zveřejněných výsledcích pozorování čínských vědců se říká, že extrakt z borůvek v tabletách chrání oči před přepracováním a únavou, která se dostavuje po delší práci u počítače.
Japonští vědci provedli experiment, kterého se zúčastnilo 26 lidí, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Po dobu 28 dnů dostávala pokusná skupina 125 g extraktu z borůvek. Skupina s placebem užívala placebo denně. Ukázalo se, že při užívání borůvek jsou oči méně náchylné na vnější podněty, které způsobují únavu a nepohodlí. Po zveřejnění výsledků se v Japonsku několikrát zvýšila spotřeba borůvkové šťávy za účelem prevence únavy očí a snížení zrakové ostrosti.
Další studium vlastností borůvek ukázalo, že polyfenoly v jeho složení chrání sítnici před ultrafialovými paprsky slunečního spektra. Předběžné výsledky naznačují, že borůvky jsou potenciální léčivou potravinou, která by mohla chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací [28].
12 Má protirakovinné vlastnosti
Čínští vědci zveřejnili údaje, že extrakt z borůvek inhibuje aktivitu buněk lidského hepatocelulárního karcinomu. Působením účinných látek došlo ke změnám v cyklické progresi a membránové permeabilitě změněných buněk. Podobné účinky byly pozorovány u buněk lidského kolorektálního adenokarcinomu [29].
Laboratorní pokusy prokázaly, že extrakt z borůvek zpomaluje rozvoj zhoubných nádorů jícnu, rakoviny prsu.
[Video] Výhody borůvek:
Výhody borůvek pro ženy
Borůvky jsou užitečné pro ženy trpící anémií. V bobuli sice není mnoho železa, ale to je kompenzováno tím, že se z ní 100% vstřebává.
Kromě toho je důležité, aby žena konzumovala borůvky, pokud má predispozici ke křečovým žilám. Jedinečné složení bobulí umožňuje udržovat žilky a drobné cévky v dobrém stavu, udržovat jejich pružnost a pevnost.
Borůvky je dobré zařadit do jídelníčku žen v období menopauzy, neboť pravidelná konzumace borůvek pomáhá zpomalovat proces stárnutí v těle.
Je možné, aby kojící matka měla borůvky?
Nedoporučuje se používat borůvky pro kojící matku, protože bobule mohou u dítěte vyvolat diatézu.
Výhody pro děti
Borůvky se doporučují dětem pro plný růst a vývoj těla. Vědci zjistili, že systematické používání bobulí pomáhá:
Doplňte nedostatek minerálů a vitamínů.
Posílit ochranné funkce těla.
Stimulujte trávicí systém.
Chrání před infekčními a zánětlivými onemocněními.
Zlepšení střevní mikroflóry.
Důležité také je, že vitamín C, který je v borůvkách obsažen, stimuluje regeneraci poškozené pokožky.
Pro ztrátu hmotnosti
Výsledky několika studií prokázaly, že účinné látky v borůvkách blokují tvorbu viscerálních tukových zásob. Pozorování na zvířatech vedla k závěru, že ani dodržování vysoce kalorické diety vám neumožňuje přibrat na váze, když jsou borůvky zařazeny do jídelníčku.
V roce 2019 byla ve Spojeném království zveřejněna data z jedné ze studií o vlastnostech borůvek. Zúčastnili se ho pacienti s metabolickým syndromem, trpící nadbytečným tukem v oblasti břicha, poruchami metabolismu tuků a sacharidů. Ukázalo se, že denní příjem 75 gramů borůvek pomáhá snížit projevy metabolického syndromu o 15 %.
Borůvky jsou skutečnou superpotravinou, zdravým bobulovým ovocem s příjemnou chutí, na kterém si obvykle pochutnávají dospělí i děti. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníkem.
Zjistíme, jak jsou borůvky užitečné a škodlivé, jak je vybírat a kolik jich můžete sníst.
Materiál komentovala Maria Volchenkova, nutriční specialistka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
V přírodě existuje asi 33 odrůd borůvek. Keř s malými modrými bobulemi lze nalézt na březích vodních ploch, stejně jako v bažinách v oblastech s mírným a chladným klimatem. Dříve se listy borůvek používaly k činění kůže a bobule k barvení látek.
V Rusi se borůvkám říkalo „blázen“, „blázen“, „opilá bobule“, protože se sběratelům točila hlava a bolela je hlava. Později se ukázalo, že viníkem omamných příznaků byl divoký rozmarýn bahenní rostoucí poblíž [1]. Na pultech obchodů většinou najdete sladší vysoké borůvky pocházející ze Severní Ameriky.
Borůvky jsou blízkým příbuzným borůvek, i na pohled je od sebe těžko rozeznatelné. Ale stojí za to kousnout bobule – a všechno zapadne na své místo. Borůvky mají výraznější chuť a fialově červená šťáva zanechává na slupce světlé stopy. Bledou dužinou borůvek se těžko zašpiní, při vaření se doporučuje kombinovat s jinými bobulemi, aby byla chuť pokrmu bohatší.
Nejvýživnější částí borůvek je jejich slupka. Právě v něm je koncentrována většina anthokyanů, které, jak se vědci domnívají, jsou zodpovědné za mnoho prospěšných vlastností této bobule [2].
Kalorická a nutriční hodnota borůvek na 100 g
- kalorie – 211
- proteiny – 0,6 g
- tuky – 0,3 g
- uhlohydráty – 9.3 g
- dietní vláknina – 4 g [3] .
Výhody borůvek
Borůvky jsou bohaté na vitamíny C, K, E, s mírou obsahují železo, zinek, hořčík, draslík, fosfor. Čerstvé bobule jsou bohaté na antokyany a leukoanthokyany, flavonoly, katechiny, fenolové, triterpenové a chlorogenové kyseliny [4]. Díky tomuto složení může pravidelná konzumace borůvek předcházet srdečním onemocněním, zlepšovat zdraví mozku a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi [5].
Borůvky mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že toto číslo je relativně nízké, je produkt považován za bezpečný pro lidi s diabetem.
Pamatujte, že jako každé bobule, i borůvky mohou způsobit alergie, ale takové případy jsou velmi vzácné [6]. Seznámení s produktem je však lepší začít s malými porcemi.
Podporuje imunitu
Borůvky, stejně jako většina bobulí, mají vysokou antioxidační aktivitu. Obsahuje mnoho užitečných flavonoidů – látek, které při požití aktivují práci enzymů. Vitamin C obsažený v produktu je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [7].
Může zlepšit funkci GI
Borůvky jsou dobré pro trávení. Jeden šálek (148 g) čerstvých bobulí poskytuje 3,6 g vlákniny. Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy [8]. Navíc jsou borůvky díky malému množství cukru vhodné pro ty, kteří potřebují normalizovat svou váhu.
Pomáhá posilovat kosti
Vitamin K (fylochin) v borůvkách může prospívat zdraví kostí [9]. Hraje důležitou roli v procesu srážení krve a mineralizaci kostí. Kromě toho vědci prokázali pozitivní účinek borůvek v prevenci osteoporózy, onemocnění, při kterém se kostní tkáň stává méně hustá a náchylnější ke zlomeninám. Pravda, experimenty se stále provádějí na krysách [10], [11].
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Antokyany v borůvkách jim dodávají tmavě modrou barvu a snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění [12], [13], [14], [15]. Jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je ateroskleróza, ale borůvky zabraňují tvorbě cholesterolových plaků a dalším poškozením, která jsou pro toto onemocnění charakteristická [16]. Vědci naznačují, že pravidelná konzumace borůvek v dětství bude dobrou prevencí srdečních chorob v dospělosti.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Studie ukázaly, že antokyany v borůvkách pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu [17], [18]. Šťávy a pyré s přídavkem borůvek tedy napomáhají ke zvýšení náchylnosti organismu k inzulinu, to znamená, že jsou prostředkem prevence diabetu 2. typu [19].
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi ihned po požití jídla s vysokým obsahem sacharidů tím, že zablokují určité trávicí enzymy a sníží výkyvy hladiny cukru v krvi [20]. Dvě borůvkové smoothie každý den zlepšily citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko rozvoje cukrovky [21].
Prospěšné pro zdraví mozku
Vědci zjistili, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem flavonoidů (jako jsou borůvky) je spojena se zlepšením funkce mozku [22]. V jedné 12týdenní studii denní pití borůvkové šťávy pomohlo devíti starším lidem s předčasným poklesem paměti [23]. Další šestiletá studie u starších lidí ukázala, že borůvky a jahody zpomalily proces stárnutí mozku až na dva roky [24].
Pomáhá v prevenci rakoviny
Vysoký obsah anthokyanů a flavonolů (zejména myricetin) v borůvkách z nich dělá dobrého pomocníka v prevenci rakoviny [25], [26], [27]. Nejpříznivější výsledky vykazovaly ty subjekty, které přijímaly asi 500 mg flavonoidů denně. Toto množství můžete získat z jídla, pokud během dne pijete čaj a sníte jablko, pomeranč, 100 g borůvek a brokolici.
Kdo by neměl jíst borůvky
Nedávné studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) se po konzumaci borůvek rozvine hemolytická anémie. G6PD je genetická porucha, při které mají pacienti potíže s rozkladem určitých chemických látek v potravinách a lécích. Jedna nebo více těchto chemikálií se nachází v borůvkách [28].
Také stojí za to zdržet se těchto bobulí pro ty, kteří mají operaci. Faktem je, že borůvky mohou ovlivnit koncentraci glukózy v krvi a narušit kontrolu hladiny cukru během a po operaci.
Borůvky ve vaření
Borůvky je nejlepší jíst čerstvé. Na zimu jsou bobule zmrazené nebo sušené. Vyrábí také lahodné džemy, smoothies, kompoty, džemy, džusy, omáčky, ovocné nápoje, bobulová vína. Dorty, sušenky, kastrol, koláče, sušenky, palačinky se pečou s borůvkami.
Zde je například jednoduchý recept na vitamínové smoothie z banánů a borůvek za pět minut. Na dvě porce budete potřebovat dva banány, 80 g borůvek, 60 g ovesných vloček a 400 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Vše rozmixujte v mixéru do hladka a navrch ozdobte mátou a skořicí.
Jak si vybrat a uložit
Kupte si borůvky bez červených skvrn, sytě modré. Bělošedý povlak chrání kůži – nejužitečnější část bobule. Smyjte ho těsně před jídlem. Čerstvé bobule mohou být ponechány v chladničce dva až tři dny. Zmrazené si zachovají své blahodárné vlastnosti po celý rok.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční terapeutka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
150 g porce borůvek je 85 % vody, zbývajících 15 % obsahuje 4 g vlákniny, 24 % DV vitaminu C, 36 % vitaminu K, 25 % hořčíku a 15 g sacharidů. A v této užitečné porci pouhých 84 kalorií.
Antioxidanty, antokyany v borůvkách chrání tělo před volnými radikály. Tyto zákeřné molekuly poškozující strukturu našich buněk přispívají k předčasnému stárnutí a velmi nepříjemným onemocněním. V borůvkách je tolik antokyanů, že jsou možná nejmocnějším ochráncem volných radikálů mezi všemi bobulemi, ovocem a zeleninou.
Borůvky navíc pomáhají našemu tělu produkovat vlastní antioxidanty. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: při tepelné úpravě ztrácejí borůvky 20 % antokyanů. Ale můžete to zmrazit.
Vysoký krevní tlak je obrovským rizikovým faktorem pro infarkty a mrtvice. Podle jedné studie byl již po 8 týdnech denní konzumace 50 g borůvek patrný 4–6% pokles krevního tlaku v testované skupině [29].
Mnoho žen ví z první ruky o diagnóze “cystitida” – infekce močových cest. Brusinkový džus a borůvky pomáhají předcházet a kontrolovat toto onemocnění. To vše díky speciálním látkám, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, “ulpívat” na stěnách močového měchýře.
